一般说卧推重量是一个还是一组

发布于 2025-05-28 15:46

卧推重量通常指单次动作能完成的最大重量1RM，而非一组动作的总重量。衡量标准主要有单次极限重量、训练组重量、动作规范性、个体差异以及训练目的五个维度。

1、单次极限重量：

1RM一次重复最大值是力量训练的金标准，指标准动作下能推起的最大重量。测试时需充分热身，由保护者协助完成，避免肌肉拉伤或关节损伤。普通健身者1RM约为体重的0.8-1.2倍，专业运动员可达1.5倍以上。

2、训练组重量：

常规训练中多采用60%-80%1RM的重量进行多组练习，每组8-12次。增肌训练建议选择65%-75%1RM，力量提升则需80%-90%1RM。组间休息2-5分钟，总训练量控制在15-25组以内。

3、动作规范性：

重量需以标准动作为前提，要求杠铃下放至胸骨下端2-3厘米处，肘关节呈75-90度角，肩胛骨稳定收紧。代偿动作如腰部拱起、臀部离凳时，实际有效重量会大幅降低。

4、个体差异：

体重、肌肉量、训练年限直接影响重量表现。初学者建议从空杆20公斤开始，每2-4周递增2.5-5公斤。女性平均卧推重量约为男性的50%-60%，但经系统训练可显著提升。

5、训练目的：

爆发力训练采用30%-60%1RM快速推举，耐力训练选择40%-60%1RM完成15-20次/组。竞技力量举选手需突破极限重量，而康复训练可能仅使用30%-50%1RM。

建议结合体脂率、肌肉围度等数据综合评估进步，每周记录训练日志。训练前需进行10分钟肩关节激活弹力带绕肩、招财猫等动作，训练后补充20-30克乳清蛋白与快碳。长期平台期者可尝试5×5训练法或递减组，女性建议使用哑铃卧推减少肩部压力。安全护具如腕带、护肘应在使用85%以上1RM时佩戴。

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