卧推100kg需要多久
发布于 2025-11-19 07:31
卧推100公斤通常需要3-12个月的规律训练，具体时间与训练基础、饮食计划、恢复能力等因素相关。
零基础健身者从空杆开始训练，初期进步较快，前3个月可能达到60-70公斤水平。此阶段需重点学习标准动作模式，每周安排2-3次胸部训练，采用5组5次的渐进负荷方式，配合蛋白质摄入和充足睡眠。有半年以上训练经验者若当前卧推为70-80公斤，通过优化训练计划可在3-6个月内突破100公斤，建议采用波浪式周期训练，交替进行大重量低次数和中等重量高次数训练，同时加强三头肌和三角肌前束的辅助练习。存在力量训练基础的运动爱好者当前若已能完成90公斤卧推，通常需要1-3个月专项突破，可尝试离心训练和集群组训练法，每周安排一次极限重量测试，注意训练前充分热身并使用保护装备。
建议在专业教练指导下制定个性化计划，定期评估动作质量，避免过度训练导致关节损伤。训练期间每日每公斤体重需摄入1.6-2.2克蛋白质，训练后及时补充碳水化合物，保证7-9小时睡眠质量。突破平台期时可尝试改变握距、训练节奏或引入弹力带辅助训练。
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