练瑜伽先从哪一步开始
发布于 2025-11-25 07:40
练瑜伽建议从基础体式和呼吸练习开始，逐步建立身体感知与核心力量。主要有山式站立、腹式呼吸、猫牛式、婴儿式、下犬式等入门动作。
1、山式站立
山式是瑜伽体式的根基，通过双脚均匀受力、脊柱延展和肩胛下沉的静态练习，帮助调整身体力线。练习时需保持膝盖微屈避免超伸，骨盆中立位避免前倾或后倾，每次维持30秒至1分钟，能有效提升本体感觉和平衡能力。
2、腹式呼吸
采用仰卧位将手放于腹部，吸气时让气体自然充盈腹腔使手掌被顶起，呼气时收缩腹部肌肉缓慢排空。每天练习5分钟可增强膈肌力量，缓解交感神经紧张，为后续体式中的呼吸配合打下基础。
3、猫牛式
跪姿配合呼吸完成脊柱逐节屈伸，吸气时抬头塌腰牛式，呼气时拱背低头猫式。这个动态组合能激活深层核心肌群，改善胸椎灵活性，建议每组重复8-10次，适合作为热身动作。
4、婴儿式
跪坐后将躯干前倾贴于大腿，额头触地双臂前伸，保持深长呼吸。该体式能放松下背部肌肉，缓解练习中的肌肉紧张，当出现气喘或头晕时可作为休息体位，每次保持1-3分钟。
5、下犬式
从跪姿推髋部向上形成倒V字形，手指张开压实地面，脚跟尝试贴近地面。初期可微屈膝盖减轻腿后侧压力，重点感受脊柱延展而非追求幅度，保持30秒能强化上肢和核心力量。
建议选择专业瑜伽馆进行初期学习，教练能及时纠正动作细节避免代偿。练习前1小时避免饱食，穿着弹性面料服饰保证活动自由度。每周保持3-4次规律练习，初期以30分钟为宜，体式间用婴儿式衔接休息。出现关节疼痛或眩晕应立即停止，生理期避免倒立体式。配合清淡饮食和充足睡眠能加速身体适应过程。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 当前是第一篇
下一篇 : 瑜伽先练左侧还是右侧
相关推荐
更多
Q
黑脸娃娃祛斑的效果怎么样
回答： 黑脸娃娃祛斑的效果因人而异，主要取决于色斑类型和皮肤状况。多数情况下能改善表皮层色斑，但对真皮层色斑效果有限。 黑脸娃娃通过碳粉吸附和激光爆破原理淡化色斑，对晒斑、雀斑等浅表性色...
Q
后背摔伤疼痛多久能好
回答： 后背摔伤疼痛一般需要7-30天恢复，具体时间与损伤程度、个人体质等因素相关。 轻度摔伤仅造成软组织挫伤时，疼痛多在7-14天逐渐缓解，表现为局部肿胀、淤青，但活动不受限。此时可通...
Q
脑干是干什么用的
回答： 脑干是维持生命基本功能的重要脑部结构，负责调节呼吸、心跳、血压等关键生理活动。 脑干位于大脑下方，连接大脑与脊髓，由延髓、脑桥和中脑三部分组成。延髓控制呼吸、心跳和血压等自主神经...
Q
女性脱发严重是什么病
回答： 女性脱发严重可能与雄激素性脱发、休止期脱发、斑秃等疾病有关。 雄激素性脱发主要与遗传和雄激素水平异常有关，通常表现为头顶或前额头发逐渐稀疏。休止期脱发多由产后、手术、快速减肥、精...
Q
孩子感冒头疼但不发烧
回答： 孩子感冒头疼但不发烧可能与病毒感染、鼻窦炎、紧张性头痛等因素有关。 病毒感染是儿童感冒头疼的常见原因，病毒侵入上呼吸道后可能引发鼻腔充血和头部胀痛。鼻窦炎会导致鼻窦区域压力增加，...
Q
HPV和艾滋病有关系吗
回答： HPV和艾滋病没有直接关系，两者由不同病毒引起且传播途径存在差异。 HPV是人乳头瘤病毒的英文缩写，主要通过皮肤黏膜接触传播，尤其是性接触。该病毒可导致生殖器疣和多种癌症，例如宫...
Q
放疗引起的口腔并发症有哪些
回答： 放疗引起的口腔并发症主要包括口腔黏膜炎、口干症和放射性龋齿。 口腔黏膜炎是放疗后常见的并发症，表现为口腔黏膜红肿、溃疡和疼痛，严重时可能影响进食。口干症由于唾液腺受到辐射损伤，唾...
Q
疤痕疙瘩怎么去除
回答： 疤痕疙瘩可通过药物治疗、物理治疗和手术治疗等方式改善。 疤痕疙瘩是皮肤损伤后结缔组织过度增生形成的异常瘢痕，可能与遗传易感性、创伤感染或炎症反应持续刺激等因素有关。药物治疗可选用...