适合久坐人群的瑜伽体式有哪些
发布于 2026-01-07 09:53
适合久坐人群的瑜伽体式主要有猫牛式、下犬式、站立前屈式、桥式、婴儿式等。这些体式有助于缓解腰背僵硬、改善血液循环和放松肌肉。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱的屈伸活动增强椎间盘弹性，适合久坐导致的腰椎僵硬。跪姿双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。重复5-8次可缓解办公族常见的胸椎后凸问题，配合腹式呼吸效果更佳。
2、下犬式
下犬式能拉伸腘绳肌和脊柱，改善久坐引发的骨盆后倾。手掌脚掌撑地呈倒V字形，保持脊柱延展30秒。注意避免过度压肩，若腘绳肌紧张可微屈膝盖。该体式同时能促进头部血液循环，缓解电脑使用者的颈部疲劳。
3、站立前屈式
站立前屈式可放松下背部肌肉群，对抗久坐导致的髂腰肌缩短。双脚与髋同宽站立，从髋部折叠身体向前，双手触地或抱肘。保持1分钟能有效拉伸大腿后侧，改善因久坐引起的骨盆血液循环障碍。
4、桥式
桥式能强化臀肌和核心肌群，矫正久坐形成的扁平臀。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝呈直线，保持15-30秒。该体式可激活因长期坐姿被抑制的臀大肌，预防骶髂关节紊乱，建议配合凯格尔运动增强盆底肌力量。
5、婴儿式
婴儿式是放松腰骶部的修复体式，适合久坐后腰酸时练习。跪坐臀部贴脚跟，前额触地手臂前伸，保持深长呼吸2-3分钟。该体式能轻柔伸展脊柱旁肌肉，缓解椎间盘压力，可与腹式呼吸结合用于工作间隙放松。
建议每天练习20-30分钟，每个体式保持3-5次呼吸。注意练习前进行5分钟关节热身，避免冷启动损伤。久坐人群应每小时起身活动，结合瑜伽球或筋膜枪辅助放松。若存在椎间盘突出等病症，需在专业瑜伽理疗师指导下调整体式幅度。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 练瑜伽如何正确发力
下一篇 : 练瑜伽能改善手脚冰凉吗
相关推荐
- 1 适合孕妇的瑜伽体式有哪些
- 2 适合孕妇的瑜伽体式
- 3 适合孕妇的瑜伽体式有哪些
- 4 适合男士的瑜伽体式
- 5 适合久坐人群的有效瘦腰腹方法
- 6 孕妇瑜伽适合人群
- 7 适合减脂的瑜伽体式
- 8 适合减肥的五个瑜伽体式
- 9 经期适合练瑜伽的体式
- 10 热瑜伽适合什么人群
更多
Q
孕酮低吃点什么能提高
回答： 孕酮低可以适量吃豆制品、动物肝脏、坚果等食物，也可以遵医嘱使用黄体酮胶囊、地屈孕酮片、黄体酮注射液等药物。建议及时就医，在医生指导下进行针对性治疗。 豆制品含有大豆异黄酮，有助于...
Q
两只腿痒不红不肿怎么回事
回答： 两只腿痒不红不肿可能与皮肤干燥、过敏反应或神经性皮炎有关。 皮肤干燥是常见原因，秋冬季节或频繁洗澡后皮脂膜受损易引发瘙痒，表现为无皮疹的局部刺痒感，可涂抹含尿素或甘油成分的润肤剂...
Q
鼻窦炎手术后注意事项有哪些 注意鼻窦炎术后三大注意事项
回答： 鼻窦炎手术后需要注意避免剧烈运动、保持鼻腔清洁、定期复查。 鼻窦炎手术后应避免剧烈运动，防止手术部位出血或肿胀。术后1-2周内不要进行跑步、跳跃等剧烈活动，以免影响伤口愈合。保持...
Q
酸奶敷脸可以祛痘吗
回答： 酸奶敷脸一般不能祛痘，可能对部分人群有暂时舒缓作用，但直接涂抹存在刺激或感染风险。 酸奶含有乳酸和益生菌，理论上乳酸可能帮助软化角质层，益生菌或能调节皮肤表面菌群平衡。但酸奶的酸...
Q
哺乳期甲亢喂奶对孩子有影响吗
回答： 哺乳期甲亢一般可以喂奶，但需根据病情严重程度和用药情况决定。 甲状腺功能亢进症患者若病情较轻且未服用抗甲状腺药物，通常不影响哺乳。此时母乳中甲状腺激素水平与母体血清浓度相关，但婴...
Q
水痘疫苗什么时候打
回答： 水痘疫苗一般在12-15月龄接种第一剂，4-6岁接种第二剂。 水痘疫苗的接种时间主要根据儿童的年龄和免疫程序安排。第一剂通常在婴幼儿12-15个月大时接种，此时婴幼儿的免疫系统已...
Q
宝宝鹅口疮怎么办
回答： 宝宝鹅口疮可以通过保持口腔清洁、局部用药和调整饮食等方式治疗。 鹅口疮是由白色念珠菌感染引起的口腔黏膜炎症，常见于婴幼儿。保持口腔清洁是基础护理措施，哺乳前后用温水轻柔擦拭宝宝口...
Q
小鱼刺卡在喉咙怎么办
回答： 小鱼刺卡在喉咙可通过自行处理、就医取出等方式解决。 小鱼刺卡在喉咙时，可尝试用镊子小心夹出，若位置较浅且可见。也可以尝试用温盐水漱口，帮助小鱼刺松动后随唾液排出。若小鱼刺位置较深...