适合经期的瑜伽体式有哪些
发布于 2026-01-05 13:03
适合经期的瑜伽体式主要有猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐角式前屈、桥式等。这些体式有助于缓解经期不适，促进盆腔血液循环，但需避免倒立或高强度动作。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱的轻柔屈伸帮助放松腰背部肌肉，缓解经期常见的腰酸症状。跪姿双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时拱背低头，重复进行。动作需缓慢配合呼吸，避免过度挤压腹部。
2、婴儿式
婴儿式能温和舒展下背部并放松骨盆区域。双膝分开跪坐，躯干前倾贴于大腿，额头触地，手臂向前延伸或置于体侧。保持时可用抱枕垫高躯干以减少腹部压力，适合经量较多时练习。
3、仰卧束角式
仰卧束角式可打开髋关节并改善盆腔血液循环。平躺后脚心相对双膝外展，手臂自然放于体侧，可在膝下垫瑜伽砖减轻大腿内侧牵拉感。保持时注意用毛毯覆盖腹部保暖。
4、坐角式前屈
坐角式前屈能轻柔拉伸大腿内侧及骨盆肌肉。坐姿双腿向两侧打开至舒适角度，从髋部向前折叠身体，可用瑜伽带辅助保持脊柱延展。经期前屈幅度不宜过大，避免压迫腹部。
5、桥式
桥式通过轻度后弯缓解经期下背部紧张感。仰卧屈膝踩地，抬起臀部时保持胸腔打开，可在骶骨下方垫瑜伽砖辅助支撑。退出动作需缓慢逐节放下脊椎，禁止快速弹动。
经期练习瑜伽需选择舒缓体式，单次练习时间控制在20-30分钟为宜。避免练习时穿紧身衣物，结束后可饮用温热的生姜红枣茶帮助暖宫。若出现严重痛经或异常出血应立即停止运动并就医检查。日常可配合热敷下腹部及适度散步维持身体活动量。
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