经期可以做哪些瑜伽体式
发布于 2025-06-13 08:41
经期适合练习温和舒缓的瑜伽体式，主要有仰卧束角式、猫牛式、婴儿式、坐角式前屈和靠墙倒箭式。这些体式可缓解盆腔压力、改善血液循环，避免倒立或腹部挤压类动作。
1、仰卧束角式：
仰卧时双脚掌相对，膝盖向两侧展开，双手放松置于腹部或体侧。该体式能放松髋关节，缓解痛经和腰背酸胀，保持5-8分钟。可在臀部下方垫瑜伽砖提升舒适度，避免过度拉伸腹股沟。
2、猫牛式：
四足跪姿配合呼吸完成脊柱逐节屈伸。吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。重复8-10次可调节自主神经，减轻经期腰部僵硬，注意动作需缓慢连贯，避免快速弹震。
3、婴儿式：
跪坐后将躯干前倾贴于大腿，额头触地，双臂向前延伸或放松于体侧。此体式能温和按摩腹部器官，缓解痉挛性疼痛，保持时可用抱枕垫高躯干以减少腹部压迫，每次停留1-3分钟。
4、坐角式前屈：
坐立双腿分开90-120度，从髋部向前折叠身体，手肘撑地。能拉伸大腿内侧及骨盆区域，促进经血排出，前屈幅度以舒适为限，可在臀部垫毛毯避免骨盆后倾。
5、靠墙倒箭式：
仰卧双腿垂直靠墙，臀部贴墙，双臂放松。通过重力作用改善下肢血液循环，减轻盆腔充血水肿，维持10-15分钟。若腰部悬空可用毯子支撑，体式结束后需侧身缓慢退出。
经期瑜伽需遵循"非暴力"原则，避免所有倒立、深度扭转及核心收紧体式。练习前可饮用温姜茶暖宫，穿着宽松衣物。若出现头晕或流量异常增大应立即停止。建议选择清晨或睡前练习，配合腹式呼吸能进一步舒缓情绪。每周3-4次、每次20-30分钟的温和序列可有效调节内分泌，经期后三天再逐步恢复常规训练强度。
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