经期适合练瑜伽的体式有哪些

发布于 2025-06-01 12:18

经期适合练习温和的瑜伽体式，主要有仰卧束角式、猫牛式、婴儿式、坐角式前屈、仰卧脊柱扭转等。这些体式能缓解痛经、促进盆腔血液循环，同时避免腹部挤压和倒立动作。

1、仰卧束角式：

仰卧束角式通过打开髋关节促进盆腔血液循环，缓解经期下腹坠胀感。平躺后双脚掌相对，膝盖向两侧下沉，双手自然放于体侧，保持5-8次呼吸。该体式能放松腹股沟区域，减少子宫收缩带来的不适，适合经期前三天练习。

2、猫牛式：

猫牛式通过脊柱的波浪式运动调节内分泌系统。四足跪姿配合吸气塌腰抬头牛式、呼气拱背低头猫式，重复8-10次。这种温和的脊柱活动能缓解腰骶部酸胀，避免经期常见的腰背僵硬问题，同时不会对腹部造成压力。

3、婴儿式：

婴儿式以蜷缩姿势轻柔按摩腹部器官。跪坐后将躯干前倾贴于大腿，额头触地，双臂向前伸展或置于体侧。保持3-5分钟能有效放松神经系统，减轻经期焦虑情绪，特别适合经量较多时的舒缓练习。

4、坐角式前屈：

坐角式前屈通过拉伸大腿内侧改善盆腔供血。坐姿双腿分开90-120度，从髋部向前折叠，可用抱枕支撑躯干。这个体式能温和刺激卵巢区域，有助于调节月经周期，但需避免过度前屈压迫腹部。

5、仰卧脊柱扭转：

仰卧脊柱扭转通过轻柔的扭转缓解腰背紧张。平躺屈膝倒向一侧，头转向反方向，双肩保持贴地。每侧保持1-2分钟，能改善经期消化功能，但需控制扭转幅度，避免剧烈扭转影响子宫位置。

经期瑜伽练习需选择支撑性好的瑜伽垫，穿着透气舒适的服装。练习前后可饮用温热的姜茶或红糖水，避免生冷食物。环境温度建议保持在24-26℃，练习时间控制在30分钟以内。若出现严重痛经或经量异常，应暂停练习并咨询经期后三天可逐步恢复常规瑜伽序列，从修复性体式过渡到力量训练。

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