瑜伽的开肩体式有哪些
发布于 2025-12-31 09:15
瑜伽的开肩体式主要有猫牛式、婴儿式、穿针式、鹰式手臂、骆驼式等。这些体式有助于缓解肩颈紧张、改善圆肩驼背问题，适合长期伏案或肩部僵硬人群练习。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱的屈伸活动带动肩胛骨运动。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头扩展胸腔，呼气时拱背低头放松肩颈。重复进行可增强肩关节灵活性，缓解上背部肌肉粘连。注意保持核心收紧避免腰部代偿。
2、婴儿式
婴儿式通过重力作用自然拉伸肩部。跪坐后将上半身前倾贴地，双臂向前延伸或向后置于体侧，额头触地保持深长呼吸。该体式能放松斜方肌和三角肌，特别适合肩部疲劳时练习。腰椎间盘突出者需在腹部垫抱枕缓冲压力。
3、穿针式
穿针式针对肩袖肌群进行旋转拉伸。四足跪姿下将右臂从左侧穿过，右肩和太阳穴贴地，左臂可向上延伸或环绕后背。保持5-8次呼吸后换边，能有效改善肩关节内旋受限。颈椎不适者可垫高头部保持中立位。
4、鹰式手臂
鹰式手臂侧重肩胛带稳定性训练。坐立或站立时双臂交叉缠绕，手背相贴抬至与肩同高。通过等长收缩激活菱形肌和前锯肌，矫正含胸体态。若无法完成全式可先做单臂环绕，或使用伸展带辅助。
5、骆驼式
骆驼式提供后弯方向的开肩刺激。跪立位双手扶髋或抓脚跟，胸腔上提形成后弯，注意保持骨盆中立避免腰椎挤压。该体式能拉伸胸大肌和三角肌前束，改善电脑族常见的肩前引问题。高血压患者需谨慎练习。
建议每周练习3-4次开肩序列，每个体式保持30秒至1分钟。练习前进行5分钟肩关节热身，避免冷启动损伤。生理期可减少后弯类体式，改用仰卧位肩部放松。若出现关节弹响或刺痛感应立即停止，必要时咨询专业瑜伽理疗师调整动作模式。配合呼吸控制能提升拉伸效果，吸气时延展脊柱，呼气时加深体式。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 瑜伽的后弯体式有哪些
下一篇 : 练瑜伽能缓解慢性疲劳吗
相关推荐
- 1 肩颈的瑜伽体式有哪些
- 2 肩颈舒缓瑜伽体式
- 3 瑜伽改善肩颈体式
- 4 坚持瑜伽促进健康 推荐肩颈体式养生
- 5 经期可以做开髋的瑜伽体式吗
- 6 瑜伽丰胸的体式有哪些
- 7 美容瑜伽的体式
- 8 平衡瑜伽体式有哪些
- 9 瑜伽什么体式可以丰胸
- 10 哈他瑜伽24体式
更多
Q
全身都有毛是什么情况
回答： 全身都有毛可能与遗传因素、内分泌疾病或药物影响有关。 多毛症分为生理性和病理性两种。生理性多毛通常与家族遗传相关，表现为体毛分布均匀且无其他异常症状，常见于某些种族或家族性毛发旺...
Q
耳廓里面长个疙瘩怎么治疗
回答： 耳廓里面长疙瘩可能与皮脂腺囊肿、耳廓假性囊肿、疖肿等因素有关，可通过药物治疗、穿刺抽液、手术切除等方式治疗。 皮脂腺囊肿是皮脂腺导管堵塞导致分泌物潴留形成的囊性肿物，表现为耳廓皮...
Q
白化病多长时间会扩散呢
回答： 白化病通常不会扩散，属于先天性遗传疾病。 白化病是由于基因突变导致黑色素合成障碍的遗传性疾病，患者出生时即存在皮肤、毛发和眼睛的色素缺失。该病不具有传染性或扩散性特征，症状表现稳...
Q
子宫肌瘤可以吃芹菜吗
回答： 子宫肌瘤患者一般可以吃芹菜，适量食用有助于补充膳食纤维和维生素。 芹菜富含膳食纤维、维生素C、钾等营养素，膳食纤维能促进胃肠蠕动，预防便秘，维生素C有助于增强免疫力。子宫肌瘤患者...
Q
脸颊痛疼是怎么回事
回答： 脸颊疼痛可能与三叉神经痛、颞下颌关节紊乱、鼻窦炎等因素有关。 三叉神经痛表现为单侧面部阵发性剧痛，常因咀嚼、说话等动作诱发，可能与血管压迫神经或神经脱髓鞘病变相关。颞下颌关节紊乱...
Q
瘊子开花是怎么回事
回答： 瘊子开花通常是指寻常疣表面出现黑色点状或丝状突起，可能与局部毛细血管破裂出血、病毒感染加重等因素有关。 寻常疣由人乳头瘤病毒感染皮肤引起，当疣体受到摩擦、挤压或免疫系统抑制时，局...
Q
急性牙髓炎能拔牙吗
回答： 急性牙髓炎发作期通常不建议立即拔牙，需先控制炎症。 急性牙髓炎主要由细菌感染牙髓组织引起，表现为剧烈自发性疼痛、冷热刺激痛及夜间痛。此时拔牙可能导致感染扩散或出血风险增加。临床优...
Q
牙齿有洞医生说不用补
回答： 牙齿有洞是否需要补牙需根据龋齿的深度和位置决定，浅表龋或静止龋可能暂时无须处理，但需定期观察。 龋洞较浅且位于牙釉质层时，医生可能判断为静止龋或早期龋，此时细菌未侵入牙本质，龋进...