适合开肩的瑜伽体式有哪些
发布于 2026-01-03 08:37
适合开肩的瑜伽体式主要有下犬式、猫牛式、鹰式、骆驼式、婴儿式等。这些体式通过不同角度的拉伸与放松，能有效改善肩关节活动度，缓解肩颈区域肌肉紧张。
1、下犬式
下犬式通过手掌推地、臀部上抬的动作，能充分伸展肩胛骨周围肌肉群。练习时需保持脊柱延展，脚跟尽量下压，避免耸肩。长期坚持可增强肩部稳定性，适合久坐人群缓解上背部僵硬。
2、猫牛式
猫牛式通过交替拱背与凹背的动态流动，温和活动肩关节。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时拱背收腹（猫式），重点感受肩胛骨间的牵拉感。该体式对肩周炎早期康复有辅助作用。
3、鹰式
鹰式采用双臂交叉缠绕的姿势，深度拉伸三角肌后束与小圆肌。站立时需保持单腿平衡，手肘抬高与肩平齐，能有效改善圆肩体态。高血压患者练习时需避免屏息。
4、骆驼式
骆驼式通过后弯动作打开胸腔前侧，同时强化肩关节伸展能力。跪立时双手逐节扶住脚后跟，注意控制后弯幅度，避免腰椎代偿。该体式可矫正含胸驼背，但椎间盘突出者慎练。
5、婴儿式
婴儿式作为放松体式，通过手臂前伸带动肩胛骨外展，能温和释放肩部压力。练习时臀部坐于脚跟，额头触地，配合深呼吸可缓解斜方肌痉挛。急性肩损伤期可用此体式作为恢复训练。
建议每周练习3-4次，每个体式保持5-8次呼吸。初期可借助瑜伽砖或伸展带辅助，避免过度拉伸。若出现肩关节弹响或刺痛感应立即停止，并咨询专业瑜伽理疗师。搭配热敷和肩部肌群强化训练效果更佳。
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