脊柱侧弯康复训练动作有哪些

发布于 2025/08/20 11:03

脊柱侧弯康复训练动作主要有猫牛式、侧卧抬腿、鸟狗式、仰卧卷腹、靠墙天使等。脊柱侧弯通常由不良姿势、肌肉失衡、先天性因素等原因引起，轻度侧弯可通过针对性训练改善。

1、猫牛式

猫牛式通过脊柱交替屈伸增强核心肌群协调性。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。该动作有助于缓解胸腰椎僵硬，适合轻度侧弯患者每日重复进行10-15次。训练时需保持动作缓慢，避免骨盆前倾或后倾过度。

2、侧卧抬腿

侧卧抬腿主要强化侧腹肌与髋外展肌群。侧卧于凸侧方向，下方腿微屈，上方腿伸直缓慢抬高30度后保持5秒。单侧重复8-12次可改善骨盆倾斜导致的代偿性侧弯。注意抬腿时避免身体前后晃动，腰椎需保持中立位。

3、鸟狗式

鸟狗式能同步激活竖脊肌与多裂肌。四点跪位下将对侧手臂与腿水平伸展，保持躯干稳定5-8秒后换边。该动作通过交叉模式训练增强脊柱动态稳定性，建议每日完成3组，每组8-10次。训练中出现腰痛需立即停止。

4、仰卧卷腹

仰卧卷腹针对腹直肌与腹斜肌进行等长收缩。屈膝仰卧位双手交叉胸前，缓慢抬起肩胛骨离地并转向侧弯凸侧。维持15-20秒后放松，重复6-8次可纠正旋转型侧弯。注意颈部放松，避免用手拉扯头部发力。

5、靠墙天使

靠墙天使通过肩胛带调整改善胸椎侧弯。靠墙站立双臂屈肘90度，缓慢沿墙壁上下滑动至极限位置。每日练习2组，每组10-12次能增强菱形肌与斜方肌下部力量。动作全程需保持腰部贴墙，防止代偿性弓背。

脊柱侧弯康复训练需长期坚持，建议每周进行4-5次，每次20-30分钟。训练前后应进行5分钟动态拉伸与静态拉伸，避免快速扭转或负重动作。若侧弯角度超过20度或伴随疼痛，须在康复医师指导下结合支具治疗。日常注意保持对称坐姿，避免单肩背包等加重脊柱失衡的行为。

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