改善骨盆前倾的动作有哪些

发布于 2025/08/28 14:31

改善骨盆前倾的动作主要有臀桥、猫牛式、平板支撑、仰卧抬腿、靠墙站立等。骨盆前倾通常由久坐、核心肌群薄弱、姿势不良等因素引起，长期不纠正可能导致腰背疼痛或体态问题。

1、臀桥

臀桥通过激活臀大肌和腘绳肌帮助骨盆后倾。仰卧位屈膝踩地，双脚与髋同宽，呼气时收紧臀部将骨盆抬至肩髋成直线，保持5秒后缓慢下落。重复10次为一组，每天3组。注意避免腰部代偿发力，若出现疼痛需停止。

2、猫牛式

猫牛式能增强核心稳定性并放松紧张肌群。跪姿双手双膝，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，每个动作保持3秒，重复10次。重点感受脊柱逐节活动和腹肌收缩，适合久坐后缓解腰部僵硬。

3、平板支撑

平板支撑强化腹横肌以稳定骨盆。肘撑地面，身体呈直线，收紧腹部和臀部，保持30秒逐渐延长至2分钟。避免塌腰或撅臀，初学者可缩短时间或改为跪姿支撑。每日2组可改善核心无力导致的骨盆前倾。

4、仰卧抬腿

仰卧抬腿针对下腹肌群。仰卧位双腿伸直，缓慢抬离地面至45度，保持10秒后下落。重复8次为一组，每天2组。动作需控制速度，避免惯性摆动。腰椎间盘突出者需谨慎练习。

5、靠墙站立

靠墙站立通过姿势再教育调整骨盆位置。脚跟离墙10厘米，臀、肩、头贴墙，收腹使腰部与墙面空隙缩小至一掌厚度，保持5分钟。每日多次练习可建立正确站姿记忆，适合日常姿势矫正。

建议结合有氧运动如游泳或快走增强整体肌力平衡，避免穿高跟鞋或过度挺腹姿势。睡眠时侧卧屈膝可减少腰椎压力。若训练后疼痛加剧或伴随下肢麻木，需及时就医排除腰椎病变。长期久坐者每小时应起身活动5分钟，配合坐姿垫腰支撑。

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