增肌一天吃多少鸡胸肉几个鸡蛋
发布于 2025/06/21 06:32
增肌期间鸡胸肉和鸡蛋的摄入量需根据体重和训练强度调整，一般建议每日鸡胸肉100-200克、鸡蛋2-4个。蛋白质摄入需结合个体需求、消化吸收能力及膳食平衡，过量可能增加肝肾负担。
鸡胸肉每100克约含蛋白质24克，是低脂高蛋白的优质来源。增肌期可按每公斤体重1.6-2.2克蛋白质计算总量，鸡胸肉可占全日蛋白质的30%-50%。建议分3-4餐摄入，烹饪时避免油炸以减少脂肪添加。搭配西蓝花、糙米等食物可提升营养素利用率。对乳糖不耐受或素食者，可用豆腐、藜麦等替代部分动物蛋白。
鸡蛋每个约含6克蛋白质，蛋黄提供卵磷脂和维生素D。力量训练者可每日食用全蛋2-3个，若胆固醇偏高可减少蛋黄摄入。水煮或煎蛋时控制用油量，避免营养流失。鸡蛋与牛奶、燕麦同食能延缓蛋白质分解速度。对鸡蛋过敏者需选择乳清蛋白粉等替代品。
增肌期需保证碳水化合物供能占比40%-50%，每日进行抗阻训练后及时补充蛋白质。定期监测体脂率和肌肉量，根据进展调整饮食计划。长期单一摄入鸡胸肉可能导致膳食纤维不足，建议交替选择鱼类、牛肉等蛋白质来源。如有肾功能异常或代谢疾病，应在营养师指导下制定个性化方案。
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