肩周炎的锻炼方法
发布于 2025/04/25 20:51
肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部外旋、内收拉伸等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、姿势不良、外伤史、糖尿病等因素引起。
1、爬墙运动：
面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后放松。该动作通过重力辅助增加肩关节前屈角度，缓解关节囊粘连。每日练习3组，每组10次，注意避免耸肩代偿。
2、钟摆运动：
身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患肢自然下垂做顺时针、逆时针画圈摆动。利用重力牵引扩大盂肱关节间隙，改善血液循环。初期摆幅控制在15厘米内，逐渐增加至30厘米，每次持续2分钟。
3、毛巾拉伸：
双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患肢内旋。该动作针对后关节囊挛缩，可增强肩胛下肌柔韧性。练习时保持脊柱直立，出现轻微牵拉感即止，每日2次每次5分钟。
4、肩部外旋：
肘关节屈曲90度贴紧腰侧，手握弹力带做向外旋转动作。强化冈下肌和小圆肌力量，平衡肩袖肌群张力。选择阻力适中的弹力带，每组15次，完成3组后需冰敷预防炎症。
5、内收拉伸：
患侧手臂横跨胸前，用健侧手按压肘部向对侧施力。有效松解三角肌前束和胸小肌粘连，改善内旋受限。拉伸时配合腹式呼吸，每个保持20秒，重复3次。
锻炼期间建议搭配游泳、八段锦等低冲击运动，避免提重物及过度仰卧睡姿。饮食多摄入三文鱼、奇异果等抗炎食物，疼痛急性期可局部热敷配合布洛芬缓释。若出现夜间持续性剧痛或关节活动完全受限，需及时进行关节腔注射或关节镜松解术评估。
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