对腰椎间盘突出的锻炼方法
发布于 2025/08/10 05:08
腰椎间盘突出可通过卧床休息、腰背肌锻炼、游泳、核心肌群训练、物理治疗等方式改善。腰椎间盘突出通常与长期劳损、外伤、退行性变、遗传、不良姿势等因素有关。
1、卧床休息
急性期需严格卧床1-2周，选择硬板床并保持腰椎自然曲度。仰卧时膝关节下方垫软枕，侧卧时双腿间夹枕头减轻椎间盘压力。避免久坐、弯腰等加重神经根压迫的动作，必要时使用腰围临时固定。卧床期间可进行踝泵运动预防下肢静脉血栓。
2、腰背肌锻炼
症状缓解后开始五点支撑法：仰卧位屈膝，以头、双肘及双足为支点抬起臀部，保持5-10秒后放松。逐步过渡到三点支撑和飞燕式训练，增强竖脊肌与多裂肌力量。每日练习3组，每组10-15次，动作需缓慢控制，出现疼痛立即停止。
3、游泳
推荐蛙泳或仰泳这类非扭转体位的泳姿，水温保持28-32℃。水的浮力可减轻椎间盘压力，同时水的阻力能均衡锻炼腰腹肌群。每周3-4次，每次不超过30分钟，避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的动作。上岸后及时擦干避免受凉。
4、核心肌群训练
平板支撑从30秒开始逐步延长，注意保持头颈、背、臀、腿成直线。死虫式训练时仰卧屈髋屈膝，交替伸展对侧手脚并保持腰部贴地。这些动作能增强腹横肌与盆底肌稳定性，减少腰椎负荷。训练前后需进行5分钟腰部热敷。
5、物理治疗
超短波治疗通过高频电磁波改善局部血液循环，每次15分钟。牵引治疗需专业医师操作，重量从体重的1/3开始逐渐增加，缓解神经根受压。体外冲击波可松解软组织粘连，每周1次，3-5次为疗程。治疗期间配合红外线照射效果更佳。
日常应避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的座椅并放置腰靠。提重物时保持腰部直立，用腿部发力。控制体重减少腰椎负担，BMI建议维持在18.5-24之间。睡眠选用中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕。若锻炼后疼痛加重或出现下肢麻木，需立即停止并就诊。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 腰椎管狭窄的症状
下一篇 : 脚骨折了可以吃鱼吗，可以吃海鲜吗
骨科专区推荐
专家推荐
