健身如何正确补水？过量饮水可能致命

发布于 2024-05-09 10:03

短时间内大量饮水，肾脏超负荷运转但也无法完成任务，血液中含水量大增。过度的水分离开血液后最终进入脑细胞，引发脑肿胀，出现昏迷、呼吸停止、死亡，都是有可能。所以，严禁过量饮水。那么，健身时身体严重缺水，该如何正确补水？

1、健身前适量喝水

适量喝水：不少人认为健身前喝水会引起胃痉挛。事实上，健身前补充的水分是人体内“预留”的水分，这些水分会在健身过程中，伴随着身体出汗后被转化到血液中，是重要的科学补水时机。但是健身前过量补充水分，不但会稀释人体内的体液，破坏电解质平衡，还会使血容量上升加重心脏的负担。补水最好在健身开始前30分钟左右，补充量控制在300-500mL范围内。

选择白开水：健身前最好是选择白开水，饮用含糖量较高的饮料会使胰岛素分泌增加从而导致低血糖；也不要喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等，因为这些饮料具有利尿作用，会加快水分的丢失，破坏体内水平衡。

2、健身中补水应少量多次

少量多次原则：健身过程中，补水应遵循少量多次的原则。如果一次性补水量过大，会把过量的水分骤然带入血液中，血液的容量随之迅速增加，从而加重了心脏负担，破坏了电解质平衡，进而影响肌肉的力量及耐力。可以每半小时补水100-200ml，或者每跑2-3公里补水200-300ml，以800ml/h为限。

电解质饮料：长时间健身，流出的汗水中钠的含量最多，而钠离子和氯离子的大量流失会导致人体无法适时地调节体液和温度等生理变化，这时只补存白开水已不足以应付电解质的流失。如果健身时间在1小时以上，可以适当饮用电解质饮料，温度在8-14℃为好。

3、健身后忌大量喝水

忌大量喝水：健身后补水应遵循先少后多的原则，逐步补充水分。在健身后的20-30分钟内，补充150-200mL含糖10%左右的糖盐水最为适宜。这种补水法不仅可以补充人体内因健身而流失的能量和电解质，还可以加速乳酸的分解。休息过后则要补足水分，补充的水量达到丢失体重的1.5倍较为适宜，有效补充丢失的水分，并且稳定血糖水平。

忌冷饮：剧烈健身后饮用8-14℃的温水为佳。喝冷饮吃冷食，会使肠胃里的血管突然受到冷的刺激而迅速收缩，使消化道蠕动增加，造成肠胃功能紊乱，消化和吸收食物的速度变缓，引起腹痛、腹泻。

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