锻炼身体的减肥方法主要有有氧运动、力量训练、高强度间歇训练、柔韧性训练和日常活动增加。科学合理的运动结合饮食控制能有效减少体脂，改善代谢。
1、有氧运动
持续30分钟以上的中低强度有氧运动可促进脂肪分解，如快走、慢跑、游泳等。建议每周进行3-5次，每次心率维持在最大心率的60%-70%。这类运动能直接消耗脂肪储备，改善心肺功能，适合基础体能较差的人群初期采用。
2、力量训练
通过哑铃、弹力带或自重训练增加肌肉量，肌肉组织的基础代谢率是脂肪的3倍。每周2-3次全身大肌群训练，如深蹲、俯卧撑等，能形成后燃效应，运动后持续消耗热量。需注意循序渐进，避免运动损伤。
3、高强度间歇训练
短时间极高强度运动与休息交替进行的HIIT模式，如波比跳、冲刺跑等。每次15-20分钟即可达到传统有氧运动1小时的效果，能显著提升生长激素水平，但要求训练者具备较好体能基础，不建议心血管疾病患者尝试。
4、柔韧性训练
瑜伽、普拉提等运动通过拉伸肌肉筋膜改善体态，调节自主神经平衡。虽然单次热量消耗较少，但能缓解运动后的肌肉紧张，预防损伤，尤其适合久坐人群作为辅助训练。建议每周2-3次，配合呼吸练习效果更佳。
5、日常活动增加
非运动性热量消耗同样重要，如爬楼梯替代电梯、步行通勤、站立办公等。这些碎片化活动每天可额外消耗200-400千卡，且更容易长期坚持。使用计步器设定每日8000-10000步目标，能形成持续能量缺口。
减肥期间应保证每周至少150分钟中等强度运动，并逐步建立运动习惯。注意运动前后充分热身拉伸，补充足够水分和优质蛋白。避免过度节食与运动叠加导致的代谢损伤，体脂率下降速度建议控制在每周0.5%-1%。出现关节疼痛或持续疲劳需及时调整计划，必要时咨询专业健身教练或营养师。