胳膊上的肉肉可通过饮食调整、力量训练、有氧运动、局部塑形和日常习惯改善等方式减掉。减胳膊赘肉需要全身减脂与局部塑形相结合，单纯局部减脂不存在科学依据。
1、饮食调整
控制每日总热量摄入，减少高糖高脂食物如甜点、油炸食品。增加优质蛋白摄入如鸡胸肉、鸡蛋清，有助于维持肌肉量。每日保证300-500克蔬菜摄入，选择西蓝花、菠菜等富含膳食纤维的蔬菜，延缓胃排空速度。用糙米、燕麦等低升糖指数主食替代精制米面。
2、力量训练
针对肱二头肌和肱三头肌进行抗阻训练，使用2-3公斤小哑铃完成弯举、颈后臂屈伸等动作，每周3次。平板支撑能激活核心肌群同时锻炼上肢，每次保持30秒。弹力带侧平举可强化三角肌，改善手臂线条。训练后补充乳清蛋白有助于肌肉修复。
3、有氧运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动如游泳、跳绳，游泳时自由泳划臂可额外锻炼上肢。间歇性高强度训练如开合跳、波比跳能提升燃脂效率。运动前后做好动态拉伸，避免肌肉僵硬。运动时保持心率在最大心率的60%-70%区间。
4、局部塑形
徒手训练如墙壁俯卧撑可随时随地强化手臂肌肉。按摩配合精油从肘部向腋窝方向推按，促进淋巴循环。冷热交替敷法能改善局部代谢，先用40℃热毛巾敷5分钟，再用冰袋冷敷1分钟。避免快速甩臂等错误动作导致关节损伤。
5、日常习惯
工作时每1小时做扩胸运动预防圆肩驼背。用矿泉水瓶替代哑铃进行办公室微运动。睡眠保证7小时以上，避免皮质醇升高阻碍脂肪分解。减少单侧背包习惯，预防左右手臂围度不对称。穿塑身衣仅能暂时性视觉显瘦，无实际减脂作用。
减胳膊赘肉需要持续3-6个月才能显现效果，短期剧烈节食可能导致皮肤松弛。建议每周测量臂围并拍照记录，体重波动控制在0.5公斤以内。女性生理期前可能出现水肿性臂围增加属正常现象。若伴随甲状腺区域肿大或毛发异常增多，需排查内分泌疾病。保持饮水量每日1.5-2升，运动后及时补充电解质。