腰肌拉伤恢复时间通常为2-6周，可通过休息制动、冷热敷交替、药物治疗、康复训练4种方法加速恢复。
腰肌拉伤后1-3天内需立即停止活动并局部冰敷，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复进行，有助于减少出血和肿胀。48小时后改为热敷，促进血液循环。急性期可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂等药物缓解疼痛，配合云南白药气雾剂局部喷涂。疼痛减轻后逐步进行腰背肌等长收缩训练，如仰卧位抬臀练习，后期增加小燕飞、五点支撑等动作强化肌肉力量。恢复期间避免提重物及突然扭转腰部，睡眠时在膝下垫枕保持腰椎生理曲度。
腰肌拉伤后应保持充足蛋白质摄入，如鸡蛋、鱼肉等优质蛋白，有助于肌肉修复。可适当补充维生素C促进结缔组织再生，避免辛辣刺激食物。恢复后期在无痛范围内进行游泳、慢跑等低强度有氧运动，逐步恢复日常活动。若6周后仍存在持续疼痛或活动受限，需就医排除腰椎间盘突出等继发损伤。