减掉身上赘肉可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、控制压力水平、必要时寻求专业指导等方式实现。赘肉堆积通常与热量摄入过多、运动不足、代谢异常、激素失衡、遗传倾向等因素有关。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和添加糖的摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。选择全谷物替代白米白面，用鸡胸肉、鱼类、豆类补充蛋白质，每日摄入西蓝花、菠菜等非淀粉类蔬菜。避免油炸食品和含糖饮料，采用清蒸、水煮等低脂烹饪方式。每周可安排1-2次欺骗餐防止代谢适应。
2、增加运动量
每周进行150-300分钟中等强度有氧运动如快走、游泳、骑自行车，结合2-3次抗阻训练提升肌肉量。采用高强度间歇训练可提高运动后脂肪燃烧效率。日常增加非运动消耗，如站立办公、步行通勤。运动前后补充足够水分，避免因脱水影响代谢。
3、改善生活习惯
保证每日7-9小时高质量睡眠，睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿素升高。建立规律作息时间，避免熬夜。戒烟限酒，酒精会抑制脂肪氧化。餐后适当活动代替立即久坐，每天饮水量达到2000-3000毫升促进代谢废物排出。
4、控制压力水平
长期压力会升高皮质醇水平促进腹部脂肪堆积。通过正念冥想、深呼吸练习缓解压力，每周进行瑜伽或太极等舒缓运动。培养兴趣爱好转移注意力，必要时可进行心理咨询。避免通过暴饮暴食缓解情绪，建立健康的压力应对机制。
5、寻求专业指导
对于BMI超过28或合并代谢性疾病者，建议在营养师指导下制定个性化方案。内分泌异常导致的肥胖需就医排查多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等。胃肠减容手术仅适用于病态肥胖患者。使用奥利司他胶囊等药物需严格遵医嘱，避免自行服用减肥保健品。
减重过程中应定期监测体脂率变化而非单纯关注体重，每月减重不超过总体重的5%为宜。烹饪时使用橄榄油等健康油脂，避免长期极低热量饮食导致营养不良。保持适度运动习惯防止反弹，培养对身体的积极认知，建立可持续的健康生活方式。出现头晕、乏力等不适症状应及时调整减重方案。