跑步一般需要4-8周开始瘦腿，具体时间与运动强度、频率、个体代谢差异等因素相关。
跑步属于有氧运动，主要通过消耗热量和促进脂肪分解来减少腿部脂肪堆积。初期1-4周可能主要增强心肺功能和肌肉耐力，此时腿部肌肉因适应性增粗可能出现暂时性围度增加。4周后随着体脂率下降，腿部脂肪逐渐减少，肌肉线条会更明显。每周保持3-5次30分钟以上的中等强度跑步，配合饮食控制，通常在6-8周可观察到腿部围度缩小。跑步时应注意保持正确姿势，避免膝盖内扣或足部过度外翻，可减少腿部代偿性发力。跑后需进行10分钟腿部拉伸，重点放松股四头肌、腓肠肌等肌群，有助于塑造修长腿型。
建议结合饮食调整和力量训练提升瘦腿效果。每日热量摄入应控制在基础代谢的1.2倍以内，增加优质蛋白和膳食纤维摄入。可每周增加2次针对臀腿的力量训练，如深蹲、弓步等动作，通过提升肌肉质量加速代谢。跑步前后注意补充水分，避免长时间空腹运动导致肌肉分解。若跑步3个月后腿部围度无变化，可能存在激素失衡或体脂分布异常，建议就医检查甲状腺功能或雌激素水平。