增加臀部肌肉可通过力量训练、蛋白质补充、热量盈余等方式实现。臀部肌肉增长需要针对性锻炼与营养支持相结合。
1、力量训练
深蹲、硬拉、臀桥等复合动作能有效刺激臀大肌。每周进行3-4次负重训练，每组8-12次重复，选择能完成规定次数但最后2次感到吃力的重量。渐进式增加负重是肌肉生长的关键，可每2周增加5%-10%负荷。训练后肌肉纤维微损伤会通过超量恢复实现增粗。
2、蛋白质补充
每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，分4-5次补充。优质蛋白如鸡胸肉、牛肉、鱼类、乳清蛋白粉等提供必需氨基酸。训练后30分钟内补充20-30克乳清蛋白可加速肌肉合成，酪蛋白等缓释蛋白适合睡前补充。植物蛋白需搭配不同来源以保证氨基酸谱完整。
3、热量盈余
每日摄入热量需超过消耗300-500大卡，碳水化合物应占50%-60%。选择糙米、燕麦等低GI主食维持血糖稳定，避免脂肪囤积。坚果、牛油果等健康脂肪有助于激素合成。可采用5-6餐制，训练前后加餐以香蕉、全麦面包等快速供能食物为主。
4、恢复管理
肌肉在休息时生长，臀部肌群需48-72小时恢复期。泡沫轴放松可改善筋膜弹性，温水浴促进血液循环。保证7-9小时深度睡眠，生长激素分泌高峰在23点-2点。训练后冷水浴不超过10分钟，可减轻延迟性肌肉酸痛。
5、动作优化
保加利亚分腿蹲侧重单侧臀部发展，跪姿后踢腿精准刺激臀中肌。罗马椅髋伸展增强臀大肌上部，弹力带侧步走激活臀小肌。动作顶峰收缩保持1-2秒，离心阶段控制2-3秒。训练前动态拉伸髋关节，避免代偿性腰椎发力。
臀部增肌需持续8-12周可见明显效果，建议每周测量臀围并拍照记录。训练计划每6-8周调整动作顺序和组间休息时间。女性因雌激素优势更易囤积臀部脂肪，可配合有氧运动维持体脂率。中老年人群应注重髋关节稳定性训练，必要时在营养师指导下使用蛋白补剂。训练中出现髋部弹响或疼痛应立即停止并就医检查。