瘦腿和屁股的运动主要有深蹲、弓步蹲、臀桥、侧卧抬腿、爬楼梯等。这些运动能针对性锻炼下肢和臀部肌肉，帮助减少脂肪堆积并塑造线条。
1、深蹲
深蹲是锻炼大腿和臀部的经典动作，通过屈髋屈膝下蹲能有效激活臀大肌和股四头肌。标准动作为双脚与肩同宽站立，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，每天可重复进行3组，每组15次。注意保持背部挺直避免腰部代偿。
2、弓步蹲
弓步蹲对臀部塑形效果显著，单腿向前跨步下蹲时能重点刺激臀中肌。动作要领为前后腿呈90度弯曲，后膝接近地面但不触地，左右腿交替进行。建议每天完成2组，每组单侧10次，可通过手持哑铃增加强度。
3、臀桥
臀桥直接针对臀部肌肉群，仰卧屈膝抬臀时能使臀大肌充分收缩。练习时需收紧核心保持身体成直线，在最高点停顿2秒再缓慢下落。每天可做3组，每组20次，进阶者可单腿进行以提升难度。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿主要锻炼大腿外侧和臀部侧面，对改善假胯宽有帮助。侧卧时上方腿伸直向上抬起45度，感受髋部外侧肌肉发力。建议左右侧各完成3组，每组15次，动作需缓慢控制避免惯性摆动。
5、爬楼梯
爬楼梯属于有氧与力量结合的运动，登阶时臀部和大腿后侧肌群持续发力。每天持续20分钟可有效燃烧脂肪，注意全程保持身体前倾、用脚跟发力。体质较差者可从5分钟开始循序渐进。
建议每周进行4-5次针对性训练，每次30分钟以上，配合快走、游泳等有氧运动效果更佳。运动前后需充分拉伸下肢肌肉，避免突然增加强度导致损伤。饮食上需控制精制碳水摄入，保证优质蛋白和膳食纤维补充，长期坚持才能达到理想塑形效果。