胳膊太粗可通过有氧运动、力量训练、拉伸运动、高强度间歇训练、游泳等方式改善。胳膊粗可能与脂肪堆积、肌肉发达、水肿等因素有关，需结合运动与饮食调整。
1、有氧运动
慢跑、跳绳、骑自行车等有氧运动有助于减少全身脂肪，包括胳膊部位。每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，能有效促进热量消耗。运动时注意保持心率在适宜范围，避免过度疲劳。运动后及时补充水分，帮助代谢废物排出。
2、力量训练
哑铃弯举、俯卧撑、平板支撑等力量训练可增强胳膊肌肉紧实度。使用小重量哑铃进行多组重复训练，每组12-15次，每周2-3次。力量训练后肌肉可能出现轻微酸痛，属于正常现象。注意动作规范，避免关节损伤。
3、拉伸运动
手臂环绕、侧拉手臂等拉伸动作能改善胳膊线条，防止运动后肌肉僵硬。每天进行5-10分钟拉伸，尤其运动前后需重点拉伸。拉伸时保持呼吸平稳，动作缓慢到位。长期坚持可增加肌肉柔韧性，使胳膊视觉更修长。
4、高强度间歇训练
波比跳、开合跳等高强度间歇训练能快速燃烧脂肪。每次训练20秒高强度运动与10秒休息交替，重复8-10组。每周进行2-3次，配合有氧运动效果更佳。初学者需循序渐进，避免运动损伤。训练后及时补充蛋白质帮助肌肉恢复。
5、游泳
自由泳、仰泳等泳姿能全面锻炼胳膊肌肉，水中阻力有助于塑形。每周游泳2-3次，每次30-45分钟。游泳时注意保持正确姿势，避免肩膀过度用力。水温不宜过低，游泳后及时擦干身体防止受凉。长期坚持可显著改善胳膊粗壮问题。
改善胳膊粗需坚持运动与饮食控制相结合，每日摄入优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉，减少高油高盐食物。保证充足睡眠有助于代谢恢复。运动前后做好热身与放松，避免突然增加运动量。若胳膊粗伴随红肿疼痛，需及时就医排除病理因素。根据个人体质调整运动强度，长期规律锻炼才能达到理想效果。