有氧慢跑通常有助于瘦腿，但具体效果因人而异。有氧慢跑可以通过燃烧脂肪、增强肌肉耐力等方式帮助减少腿部脂肪，但不会显著减少肌肉体积。
有氧慢跑是一种低强度、长时间的运动方式，主要通过燃烧体内脂肪来提供能量。当人体进行有氧运动时，脂肪组织中的甘油三酯会被分解为游离脂肪酸和甘油，进入血液循环后被肌肉组织利用。长期坚持有氧慢跑可以促进全身脂肪的均匀消耗，包括腿部脂肪。同时，慢跑过程中腿部肌肉会得到适度锻炼，肌纤维的耐力增强，但肌肉体积通常不会明显增大，因此不会导致腿部变粗。
部分人群可能因遗传因素或运动方式不当，出现腿部肌肉适度增长的情况。这种情况多见于跑步姿势不正确、运动强度突然增加或个体对运动刺激反应敏感的人群。建议保持正确的跑步姿势，运动前后做好拉伸，控制运动强度循序渐进，避免短时间内剧烈增加跑量。
想要通过有氧慢跑瘦腿，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的匀速慢跑，配合合理的饮食控制。跑步时注意保持身体直立，避免过度前倾，落地时以前脚掌或全脚掌着地。运动后可进行腿部拉伸放松，如站姿腓肠肌拉伸、坐姿腘绳肌拉伸等，每次拉伸保持15-30秒。日常饮食应保证蛋白质摄入，适当控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免高糖高脂食物。