产后修复运动主要包括凯格尔运动、腹式呼吸、桥式运动、骨盆倾斜运动和散步等。产后修复运动需根据个人恢复情况循序渐进，建议在医生或专业康复师指导下进行。
1、凯格尔运动
凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群改善产后尿失禁和盆腔器官脱垂。平躺或坐位时收缩肛门及阴道周围肌肉5-10秒后放松，重复10-15次为一组。该运动可增强盆底肌力，促进会阴伤口愈合，建议产后42天复查无异常后开始。
2、腹式呼吸
腹式呼吸通过膈肌下沉激活深层腹横肌，帮助分离的腹直肌逐步闭合。仰卧位屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部肌肉并向脊柱方向收紧，每次练习5-10分钟。此运动适合产后早期进行，可缓解腰背压力并改善核心稳定性。
3、桥式运动
桥式运动能强化臀肌和腰背部肌肉群。仰卧屈膝双脚踩地，抬起至肩髋膝呈直线，保持5秒后缓慢下落。每日2-3组，每组8-12次。该动作需在伤口愈合后进行，可改善骨盆前倾并缓解骶髂关节疼痛。
4、骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动通过前后摆动骨盆矫正产后体位异常。跪姿或站姿下，交替做骨盆前倾和后倾动作，每组15-20次。该运动能调整脊柱力线，预防慢性腰痛，建议与腹肌训练同步进行。
5、散步
低强度散步是最安全的产后有氧运动，产后24小时无异常即可开始。初期每次10-15分钟，逐渐延长至30分钟。散步促进血液循环，加速恶露排出，同时帮助恢复心肺功能。需穿着支撑性好的运动鞋，避免斜坡路面。
产后运动需遵循个体化原则，顺产者一般2周可开始低强度训练，剖宫产需4-6周后评估伤口情况。运动前后注意补充水分，出现异常出血或疼痛立即停止。哺乳期女性运动后需及时清洁乳房，避免剧烈跳跃动作。建议结合均衡饮食，每日摄入足够优质蛋白和膳食纤维，保证充足睡眠以促进组织修复。