双下巴和面部脂肪堆积可通过饮食调整、局部运动、医美干预、姿势矫正及综合减脂等方式改善。双下巴多与脂肪堆积、皮肤松弛、不良姿势等因素相关，需针对性干预。
1、饮食调整
减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维的摄取有助于控制体重。建议选择西蓝花、鸡胸肉、燕麦等食物，避免含糖饮料和油炸食品。每日饮水量保持在1500-2000毫升，促进代谢。长期坚持低盐饮食可减轻面部水肿，配合细嚼慢咽习惯能增强下颌肌肉活动。
2、局部运动
每日进行颈部拉伸和下颌线条训练可增强肌肉张力。推荐抬头吐舌保持10秒、颈部左右侧弯等动作，每组重复15-20次。吹气球训练能锻炼口轮匝肌，配合按摩棒从下颌向耳后提拉，每次5分钟。需持续6-8周可见改善，避免过度用力导致肌肉劳损。
3、医美干预
对于顽固性脂肪可选择超声溶脂或冷冻溶脂等非侵入式治疗，3-5次疗程可减少脂肪厚度。线雕提拉适用于皮肤松弛者，效果维持1-2年。注射溶脂针需由专业医生操作，可能出现暂时性红肿。严重下颌后缩者需评估是否需正颌手术，存在一定恢复期风险。
4、姿势矫正
长期低头使用电子设备会导致颈阔肌缩短，建议保持耳朵与肩膀垂直的坐姿。使用电脑时垫高显示器至视线平齐，睡眠时选择低枕。每小时做1分钟下巴后缩训练，手指抵住下巴轻微后推感受肌肉收缩。驼背者需配合背部肌肉锻炼改善整体体态。
5、综合减脂
每周进行150分钟有氧运动如游泳、跳绳等，结合力量训练提升基础代谢率。HIIT间歇训练对燃烧面部脂肪效果显著，但需避免过度节食导致皮肤松弛。体脂率降至18-22%时面部轮廓通常明显改善，需通过体脂秤定期监测变化趋势。
改善双下巴需多维度长期坚持，避免快速减肥导致皮肤松弛。日常可冷热交替敷脸促进循环，补充维生素C和胶原蛋白增强皮肤弹性。若伴随甲状腺肿大或突发性面部肿胀，建议及时就诊排除病理性因素。建立健康作息习惯，保证7小时睡眠有助于调节瘦素分泌。