深蹲和跑步减脂效果取决于运动强度与个体代谢特点，高强度深蹲更利于局部增肌塑形，匀速跑步则对全身脂肪消耗更显著。
深蹲作为抗阻训练通过刺激大肌群提升基础代谢率，其燃脂优势体现在运动后持续耗能阶段。标准深蹲可激活臀腿核心肌群，单次训练后过量氧耗可持续数十小时，配合蛋白质补充能促进肌肉合成。但需注意负重深蹲对膝关节压力较大，体重基数过大或关节损伤者应谨慎选择。跑步作为经典有氧运动，以每分钟6-8公里配速持续30分钟以上时，脂肪供能比例可达百分之五十以上。其优势在于心肺功能提升明显，且对场地要求较低，但长期单一跑步可能导致肌肉流失。
间歇性高强度深蹲与变速跑结合能产生协同效应。深蹲训练后立即进行冲刺跑，可使生长激素分泌量提升三倍，这种复合训练模式既能保持肌肉量又强化脂解效率。对于体脂率超过百分之三十的肥胖人群，建议初期采用快走过渡，待基础体能提升后再引入深蹲。无论选择何种方式，维持百分之六十至七十最大心率区间，并保证每周300分钟以上运动时长是关键。
运动前后需补充支链氨基酸与优质蛋白，避免空腹进行高强度训练。建议每周安排2-3次抗阻训练与3-4次有氧运动交替进行，睡眠质量对运动后脂肪代谢影响显著，应保证每日7-9小时优质睡眠。运动计划需根据体脂变化每四周调整一次，体脂秤与皮脂钳监测数据更准确。出现关节疼痛或持续疲劳时应及时调整运动方案，必要时咨询专业运动医学医师。