减掉肚子和屁股上的赘肉可通过调整饮食、增加运动、改善生活习惯、局部塑形训练、医疗辅助等方式实现。腹部和臀部脂肪堆积通常与热量过剩、缺乏运动、激素变化等因素有关。
1、调整饮食
减少精制碳水化合物和高糖食物摄入，如白米饭、甜点等，用全谷物和低升糖指数食物替代。增加优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼类，有助于维持肌肉量并促进脂肪代谢。控制每日总热量摄入，避免暴饮暴食，建议采用少食多餐模式。
2、增加运动
每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，可有效消耗全身脂肪。结合高强度间歇训练，能提升代谢率并持续燃脂。运动时注意循序渐进，避免因强度过大导致运动损伤。
3、改善生活习惯
保证每天7-9小时高质量睡眠，睡眠不足会导致瘦素分泌减少而增加食欲。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。管理压力水平，长期压力会促进皮质醇分泌，导致脂肪在腹部堆积。
4、局部塑形训练
针对腹部可进行平板支撑、卷腹等核心训练，增强腹肌力量。针对臀部可做深蹲、臀桥等动作，塑造臀部线条。需注意局部训练无法实现定点减脂，需配合全身减脂才能显现效果。
5、医疗辅助
对于顽固性脂肪堆积，可考虑在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。冷冻溶脂、射频溶脂等医美手段也能辅助改善局部脂肪。严重肥胖者需在专业医师评估后考虑减重手术。
减脂过程中需保持耐心，脂肪减少是全身性的无法针对特定部位。建议每周减重0.5-1公斤为宜，过快减重可能影响健康。记录饮食和运动情况有助于保持动力，遇到平台期时可调整运动强度和饮食结构。减脂后仍需维持健康生活方式以防反弹，长期未见效果或伴随其他症状时应及时就医检查。