躺着做提肛运动可采用仰卧位屈膝姿势，配合规律收缩肛门肌肉完成动作。提肛运动有助于改善盆底肌功能，适用于产后康复、前列腺术后恢复及轻度尿失禁人群。
平躺于硬板床或瑜伽垫上，双膝屈曲约45度，双脚分开与肩同宽，全身放松后将注意力集中于会阴部。缓慢收缩肛门及尿道周围肌肉，类似控制排尿时的发力感，持续收缩3-5秒后完全放松，每组重复10-15次。注意保持自然呼吸避免憋气，腹部与臀部肌肉不应代偿发力。晨起或睡前各练习3组效果较佳，初期可借助手指轻触肛周皮肤确认肌肉收缩位置正确。合并腰椎疾病者需在腰下垫软枕保持生理曲度，术后患者需经主治医师评估后开始训练。
建议配合凯格尔球辅助训练增强效果，避免在膀胱充盈或胃肠胀气时进行。长期久坐者应每小时站立活动后补充练习，糖尿病患者需监测练习后血糖波动。若出现盆底肌痉挛或疼痛持续超过2周，应暂停训练并就诊康复医学科。日常可增加游泳、瑜伽等低冲击运动协同改善肌力，减少咖啡因摄入以降低膀胱刺激。