胸大肌拉伸方法主要有门框拉伸、仰卧手臂后伸拉伸、跪姿胸部拉伸、站立后伸拉伸、弹力带扩胸拉伸等。
1、门框拉伸
面对门框站立，将前臂贴于门框两侧，肘关节呈90度。身体缓慢前倾，感受胸大肌的牵拉感，保持15-30秒。该方法通过固定肩关节位置，针对性拉伸胸大肌锁骨部和胸骨部，适合久坐人群改善圆肩体态。注意避免耸肩或腰部代偿发力。
2、仰卧手臂后伸拉伸
仰卧于垫面，双臂向头顶方向伸直，掌心相对。保持腰部贴地，缓慢将手臂向地面方向下压，直至胸大肌有明显拉伸感。该动作能充分延展胸大肌全长，特别适合健身后的肌肉放松。注意控制下压幅度，避免肩关节过度后伸。
3、跪姿胸部拉伸
跪坐于垫面，双手于背后交叉握拳。吸气时挺胸，呼气时双臂缓慢上抬，同时肩胛骨向内收。该动作通过复合运动同步拉伸胸大肌和胸小肌，能有效改善含胸姿势。腰椎间盘突出者需谨慎进行，避免腰部代偿。
4、站立后伸拉伸
双脚与肩同宽站立，双手于臀部后方十指相扣。保持脊柱直立，缓慢抬高手臂至最大范围，同时胸部向前挺出。该拉伸能激活胸大肌下束纤维，适合游泳、投掷等运动前热身。高血压患者应避免过度后仰头部。
5、弹力带扩胸拉伸
双手握弹力带两端，双臂前平举与肩同高。吸气准备，呼气时向两侧水平拉开弹力带至最大幅度，保持肩胛稳定。该动态拉伸可增强胸大肌离心收缩能力，适用于力量训练后的筋膜放松。注意选择适宜阻力的弹力带，避免突然松手造成损伤。
进行胸大肌拉伸时应保持自然呼吸，每个动作重复2-3组，组间休息30秒。拉伸强度以肌肉微酸胀感为宜，避免出现刺痛或关节不适。运动前后均可实施，健身人群建议在抗阻训练后重点拉伸胸大肌。长期伏案工作者可每日进行门框拉伸，配合肩胛稳定性训练效果更佳。若拉伸时出现放射性疼痛或麻木感，应立即停止并咨询康复治疗师。