有大肚腩一般可以练出腹肌，但需结合减脂与增肌同步进行。腹肌显现的关键在于降低体脂率，同时加强核心肌群训练。
体脂率过高时，腹部脂肪会覆盖肌肉线条，即使腹肌发达也难以显现。通过有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，可帮助消耗多余脂肪。饮食上需控制总热量摄入，减少精制糖和饱和脂肪，增加优质蛋白和膳食纤维。核心训练应循序渐进，从平板支撑、卷腹等基础动作开始，逐步增加强度。肌肉生长需要足够蛋白质和休息，每日蛋白质摄入量需达到每公斤1.2-1.6克，并保证7-9小时睡眠。
若存在胰岛素抵抗、甲状腺功能减退等代谢性疾病，可能影响减脂效果。这类情况需先治疗基础疾病，再配合运动与饮食调整。部分人群因遗传因素腹部脂肪易堆积，需更严格控制饮食热量。长期久坐、饮酒过量也会阻碍腹肌形成，需改变生活习惯。高强度间歇训练比匀速有氧更能有效减少内脏脂肪，可每周安排2-3次。
建议制定个性化训练计划，初期可寻求专业健身指导。定期测量腰围和体脂变化，避免过度节食导致肌肉流失。若训练后出现持续腹痛或不适，应及时就医排除腹直肌分离等病症。保持规律作息与良好心态，通常3-6个月可见明显效果。