提肛运动每天进行50-100次可以有效锻炼盆底肌，具体次数需根据个人耐受度调整。
提肛运动通过收缩和放松肛门周围肌肉来增强盆底肌群力量，适合分3-5组完成，每组15-20次。初学者可从每天30次开始，分2-3组练习，适应后逐渐增加至50次以上。运动时保持自然呼吸，避免腹部用力，每次收缩持续3-5秒后放松。持续锻炼4-6周可改善轻度尿失禁、痔疮等症状，孕期女性练习还能帮助预防产后盆底肌松弛。若出现腰酸或不适，应减少单组次数但增加组数，如改为10次/组×5-8组。合并严重盆腔器官脱垂者需在医生指导下调整训练方案。
建议配合凯格尔运动强化整体盆底功能，避免久坐或过度负重。训练前后可热敷会阴部促进血液循环，长期坚持的同时需注意观察排便习惯变化。若锻炼后出现持续疼痛或漏尿加重，应及时就诊评估盆底肌张力状态。