提肛运动可通过收缩肛门、保持收缩状态、放松肛门、重复进行、配合呼吸等方式进行。提肛运动有助于改善肛门括约肌功能，预防痔疮等疾病。
1、收缩肛门
采取站立、坐位或仰卧位，集中注意力收缩肛门及会阴部肌肉，类似忍大便的动作。收缩时应感受到肛门向上提拉，但避免过度用力导致肌肉疲劳。初次练习者可对镜观察肛门周围皮肤是否出现凹陷以判断动作准确性。
2、保持收缩状态
收缩肛门后需维持3-5秒，随着肌肉耐力增强可逐渐延长至10秒。保持过程中应正常呼吸，避免屏气导致腹压增高。慢性便秘患者可将保持时间控制在5秒内，防止诱发排便反射。
3、放松肛门
收缩结束后缓慢放松肛门肌肉，休息时间约为收缩时间的2倍。放松时需彻底解除肌肉紧张，可通过热敷会阴部帮助放松。盆底肌高张力者应在放松阶段进行腹式呼吸辅助。
4、重复进行
单次训练可重复收缩放松动作10-15次，每日练习2-3组。术后康复人群需根据医嘱调整次数，初期每组不超过5次。建议固定练习时间如上厕所后或睡前，形成条件反射。
5、配合呼吸
收缩时用鼻子缓慢吸气，放松时经口呼气，呼吸节奏与动作同步。呼吸幅度以不引起胸闷为度，慢性阻塞性肺疾病患者可采用浅呼吸模式。水中练习时可借助浮力辅助呼吸调节。
提肛运动需长期坚持才能见效，建议配合高纤维饮食预防便秘，避免久坐久站。出现肛门疼痛或坠胀感应暂停练习，痔疮急性发作期不宜进行。产后女性练习前应评估盆底肌损伤情况，糖尿病患者需注意会阴部皮肤保护。若练习后出现尿失禁加重或排便困难，应及时就医排查神经源性膀胱等疾病。
