胸大肌外沿可通过哑铃飞鸟、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、绳索夹胸、窄距俯卧撑等动作针对性训练。这些动作能有效刺激胸大肌外侧纤维，增强肌肉分离度和轮廓感。
1、哑铃飞鸟
平躺于训练凳，双手持哑铃置于胸部正上方，肘部微屈。缓慢向两侧下放哑铃至胸部有拉伸感，保持肘关节角度固定，依靠胸肌力量将哑铃弧线推举回起始位置。该动作能孤立刺激胸大肌外沿，注意避免肩关节过度外展导致肩部代偿。
2、上斜哑铃卧推
调整训练凳角度至30-45度，采用比肩略宽的握距。下放哑铃时刻意控制外沿拉伸感，推起时想象两侧胸肌向中间挤压。上斜角度可增加锁骨部肌纤维参与，但对胸大肌外沿仍有显著激活效果。
3、双杠臂屈伸
身体前倾使重心前移，下降时肘部向两侧打开，感受胸大肌外沿的离心收缩。推起时保持躯干前倾角度不变，避免肱三头肌过度参与。可通过负重腰带增加训练强度，该动作对塑造胸肌下外侧线条效果显著。
4、绳索夹胸
将龙门架滑轮调至高位，双手握柄呈弓步站立。保持肘部微屈，以胸大肌发力带动双臂向下内侧做弧线运动，在腹部前方交叉停顿1-2秒。绳索提供的持续张力能全程刺激外沿肌纤维，建议采用单侧交替训练以加强神经控制。
5、窄距俯卧撑
双手间距小于肩宽，手指呈内八字摆放。下降时肘部贴近躯干，推起时主动收缩胸肌外沿。可通过抬高脚部位置增加难度，或采用爆发式推起训练快肌纤维。该自重训练适合作为收尾动作，能有效产生代谢压力促进肌肥大。
训练时建议采用12-15次/组的重复次数，每个动作完成3-4组，组间休息60-90秒。每周安排2-3次胸部训练日，注意与胸肌整体训练计划搭配。训练后及时补充优质蛋白和碳水化合物，配合48小时恢复周期。初次尝试新动作时应降低负重，重点体会目标肌群发力感，避免因姿势错误导致肩关节损伤。长期训练者可通过递减组、超级组等进阶技巧突破平台期。