男人减肚子可通过有氧运动、力量训练、核心强化、高强度间歇训练、日常活动增加等方式实现。减肚子需要结合全身减脂与腹部针对性训练，同时配合饮食控制。
1、有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能有效消耗热量，促进全身脂肪燃烧。建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。有氧运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间，可达到最佳减脂效果。初期可从低强度开始，逐渐增加运动时长和强度。
2、力量训练
深蹲、硬拉、卧推等复合力量训练动作能增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，有助于长期控制体重。建议每周进行2-3次全身力量训练，每次选择6-8个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
3、核心强化
平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等核心训练能增强腹部肌肉力量。虽然局部减脂不可控，但强化核心肌群能改善腹部线条。建议每周进行3-4次核心训练，每次选择4-5个动作，每个动作做3组，每组做到力竭。训练时注意控制动作质量而非数量。
4、高强度间歇训练
HIIT通过短时间高强度运动与休息交替进行，能在较短时间内消耗大量热量。波比跳、登山跑、开合跳等动作组合效果显著。建议每周进行2-3次HIIT训练，每次20-30分钟。这种训练方式还能产生运动后过量氧耗效应，持续燃烧脂肪。
5、日常活动增加
多走路、爬楼梯、站立办公等非运动性活动消耗也能帮助减肚子。这些活动虽然单次消耗热量较少，但累积效果可观。建议每天保持8000-10000步的活动量，每小时起身活动5分钟，减少久坐时间。改变生活习惯比短期剧烈运动更易长期坚持。
减肚子需要运动与饮食相结合，避免高糖高脂食物，保证蛋白质摄入。运动要循序渐进，避免过度训练导致受伤。建议记录腰围变化而非单纯关注体重，腹部脂肪减少需要时间，坚持3-6个月会有明显效果。如果存在心血管疾病等健康问题，开始运动前应咨询医生意见。