提肛运动可通过收缩肛门、保持收缩、放松肛门、重复进行、配合呼吸等方式完成。提肛运动有助于改善肛门括约肌功能，预防痔疮等疾病。
1、收缩肛门
采取站立、坐位或仰卧位，保持身体放松。主动收缩肛门及会阴部肌肉，感受肛门向上提拉的感觉。收缩时避免屏气或过度用力，防止腹压增加。初次练习可对镜观察肛门收缩状态，确保动作准确。
2、保持收缩
肛门收缩后需维持3-5秒，初期可从2秒开始逐步延长。保持过程中应正常呼吸，避免憋气。可通过手指轻触肛门周围确认肌肉是否持续紧张。若出现肌肉震颤说明肌力不足，需减少保持时间。
3、放松肛门
收缩结束后缓慢放松肛门肌肉，完全放松2-3秒。放松时需彻底解除肌肉紧张，可配合轻微肛门下坠感确认放松程度。每组练习后建议起身活动，避免久坐导致血液循环不畅。
4、重复进行
单次训练以10-15次收缩为1组，每日练习2-3组。组间休息1-2分钟，避免肌肉疲劳。随着肌力增强可增加至20次每组。练习频率以隔天训练为宜，给予肌肉恢复时间。
5、配合呼吸
收缩时用鼻缓慢吸气，放松时经口呼气，保持呼吸节奏平稳。呼吸幅度不宜过大，避免胸式呼吸代偿。可通过"吸-收-呼-放"的口令同步呼吸与动作，提高协调性。
提肛运动需长期坚持，建议选择固定时段练习形成习惯。练习前后可温水坐浴促进局部血液循环。若出现肛门疼痛或排便异常应暂停训练。合并严重痔疮、肛裂等疾病者需咨询医生后再进行。日常需保持膳食纤维摄入，避免久坐久站，配合适量有氧运动增强整体体质。