提肛运动可通过收缩肛门、保持收缩状态、放松肛门、重复进行、配合呼吸等方式进行。提肛运动有助于改善盆底肌功能，预防或缓解痔疮、尿失禁等问题。
1、收缩肛门
采取站立、坐位或仰卧位，保持身体放松，集中注意力于会阴部。缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，类似控制排便时的动作。收缩时应避免腹部、臀部或大腿肌肉过度用力，确保仅盆底肌群参与运动。初次练习者可借助手指轻触肛门周围以确认是否正确发力。
2、保持收缩状态
肛门收缩至最大程度后维持3-5秒，初期可从1-2秒开始逐步延长。保持过程中需正常呼吸，不可屏气。若出现头晕或不适应立即停止。随着肌肉耐力增强，可逐渐延长至10秒，但单次不宜超过15秒以防肌肉疲劳。
3、放松肛门
收缩完成后缓慢放松肛门肌肉，放松时间应为收缩时间的2倍以上。完全放松时可感知会阴部下沉感。放松阶段与收缩阶段同等重要，有助于避免肌肉痉挛。每组练习后应彻底放松10-15秒再进行下一次收缩。
4、重复进行
单次训练可进行8-12次收缩放松循环，每日练习2-3组。组间休息1-2分钟。初期可能仅能完成少量次数，应循序渐进增加。建议固定练习时间如晨起、睡前，形成规律。避免短时间内过度训练导致肌肉酸痛。
5、配合呼吸
收缩肛门时缓慢吸气，保持收缩时自然呼吸，放松时缓慢呼气。呼吸节奏与动作同步能增强训练效果。采用腹式呼吸可减少腹部代偿。呼吸频率保持平稳，避免急促呼吸。鼻吸口呼的方式更能帮助放松身心。
提肛运动需长期坚持方能见效，建议持续3个月以上。练习期间如出现疼痛、漏尿加重等情况应暂停并咨询医生。可结合凯格尔运动强化整体盆底功能。日常避免久坐久站，每小时活动5分钟。饮食注意补充膳食纤维预防便秘，减少咖啡因摄入以防刺激膀胱。排便时不宜过度用力，保持规律作息有助于盆底肌修复。
