21天减肥法是一种通过饮食控制和习惯调整实现短期减重的方案，核心为分阶段限制热量摄入并建立健康习惯。主要有快速启动期、平稳减重期、巩固维持期三个阶段。
1、快速启动期
前3天为极低热量适应阶段，每日仅摄入800千卡以下流质食物，如果蔬汁、清汤等。该阶段通过大幅减少碳水化合物摄入迫使机体消耗糖原储备，可能伴随头晕乏力等低血糖反应。建议选择营养密度高的流食如菠菜苹果汁，避免单纯饮用糖分过高的果汁。
2、平稳减重期
第4-14天逐步增加至1200千卡每日，采用高蛋白低碳水饮食结构。推荐鸡胸肉、西蓝花等食材配合少量糙米，蛋白质占比需达30%以上以维持肌肉量。此阶段可能出现便秘，需保证每日2000毫升饮水及适量奇亚籽等膳食纤维补充。
3、巩固维持期
最后7天引入全谷物及健康脂肪，热量控制在1500千卡左右。可食用三文鱼、牛油果等食物，逐步培养细嚼慢咽等进食习惯。该阶段需记录饮食日记监测饱腹感，避免报复性进食。每日配合30分钟快走等低强度运动帮助代谢适应。
执行期间需监测心率血压变化，出现心慌或持续乏力应立即停止。该方法不适合孕妇、糖尿病患者及BMI低于18.5人群。长期减重仍需结合个性化膳食方案与规律运动，建议在营养师指导下制定可持续的体重管理计划，避免反复节食导致基础代谢率下降。
