脖子上的肉可以通过调整饮食、加强颈部运动、改善体态、局部减脂和医疗美容等方式减掉。颈部脂肪堆积可能与肥胖、不良姿势、遗传等因素有关，需结合全身减脂与针对性训练。
1、调整饮食
控制每日总热量摄入，减少高糖高脂食物，增加优质蛋白和膳食纤维的摄入。适量食用鸡胸肉、西蓝花、燕麦等低热量高营养食物，避免油炸食品和含糖饮料。长期坚持有助于减少全身脂肪，包括颈部。
2、加强颈部运动
通过颈部拉伸和肌肉强化训练改善线条，如缓慢左右转头、低头仰头、颈部侧倾等动作，每次持续10-15秒，重复5-10次。可配合瑜伽或普拉提中的颈部练习，增强肌肉紧实度。
3、改善体态
长期低头玩手机或电脑前倾会导致颈部肌肉松弛和脂肪堆积。保持头部与脊柱中立位，工作时调整屏幕高度至视线水平，每30分钟做一次肩颈放松。使用符合人体工学的枕头也有助于睡眠时维持颈部自然曲度。
4、局部减脂
虽然无法单独减颈部脂肪，但有氧运动如快走、游泳、跳绳等可促进全身脂肪代谢，每周进行150分钟中等强度运动。结合高强度间歇训练能提升代谢率，加速下巴和颈部脂肪消耗。
5、医疗美容
对于顽固性脂肪或皮肤松弛，可考虑射频紧肤、超声刀等非侵入性治疗，严重者需咨询医生评估吸脂手术可行性。这些方式需选择正规医疗机构，术后仍需保持健康生活习惯以防反弹。
减颈部脂肪需要耐心，建议制定3-6个月的渐进计划。每日记录饮食和运动情况，避免快速节食导致皮肤松弛。睡眠不足会加重脂肪堆积，保证7-8小时优质睡眠。若伴随甲状腺肿大或突然出现的颈部增粗，应及时排查内分泌疾病。长期维持理想体重和规律运动是防止复发的关键。
