适量食用富含维生素C的水果、富含维生素E的坚果、含番茄红素的蔬菜、含多酚类物质的饮品以及含优质蛋白的食物有助于美白皮肤。皮肤色素沉着可能与紫外线暴露、内分泌失调、炎症反应、遗传因素或营养不良有关，通常表现为肤色暗沉、色斑增多等症状。建议日常做好防晒，必要时在医生指导下使用药物或医美手段辅助改善。
一、水果
柑橘类水果如橙子、柠檬富含维生素C，能抑制酪氨酸酶活性，减少黑色素合成。维生素C还具有抗氧化作用，可中和自由基对皮肤的损伤。建议每日摄入200-300克，但胃肠敏感者需避免空腹食用。草莓、猕猴桃等浆果类水果也含有丰富的维生素C和花青素。
二、坚果
杏仁、核桃等坚果含有维生素E和硒元素，能增强皮肤屏障功能，减少紫外线引起的氧化损伤。维生素E与维生素C协同作用可提升美白效果。每日建议食用15-20克，需注意坚果热量较高，肥胖人群应控制摄入量。榛子、腰果也含有类似营养成分。
三、蔬菜
番茄、胡萝卜等红色蔬菜富含番茄红素和β-胡萝卜素，能吸收有害蓝光，降低紫外线诱导的黑色素生成。番茄红素在加热后更易被人体吸收，建议烹饪后食用。西蓝花、菠菜等深色蔬菜含有的叶黄素也有助于改善皮肤光老化。
四、饮品
绿茶、白茶中的茶多酚具有强效抗氧化性，可抑制黑色素细胞活性。研究显示每日饮用3-4杯绿茶能减少紫外线导致的皮肤红斑。豆浆含有的异黄酮可调节雌激素水平，改善黄褐斑。需避免饮用浓茶影响铁吸收，贫血人群应适量。
五、蛋白质
三文鱼、牡蛎等海产品富含锌和欧米伽-3脂肪酸，能促进皮肤修复和代谢。锌元素参与黑色素降解酶的合成，而优质蛋白是合成胶原蛋白的原料。乳制品中的乳清蛋白也有助于维持皮肤弹性。海鲜过敏者可通过鸡蛋、豆制品补充蛋白质。
皮肤美白需要长期坚持内外调理，除饮食调整外，每日应使用SPF30以上防晒霜，避免上午10点至下午3点紫外线强烈时段外出。保证7-8小时睡眠有助于皮肤代谢修复，适度运动可促进血液循环。若出现顽固性色斑或肤色不均，建议到皮肤科就诊，医生可能推荐氢醌乳膏、氨甲环酸片等药物，或光子嫩肤等医美治疗。避免使用含汞等重金属的美白产品，以免造成皮肤损伤。
