二十一天减肥法可能短期内有一定效果，但长期效果因人而异且存在健康风险。该方法通过极端饮食控制快速减重，但容易导致营养失衡和体重反弹。
二十一天减肥法通常分为三个阶段，前三天仅允许饮水或少量低热量流食，中间七天逐步增加蔬菜水果摄入，最后十一天恢复部分主食但严格控制热量。这种模式通过大幅减少热量摄入迫使身体消耗脂肪储备，短期内可能出现体重下降。部分人群执行后体重减轻明显，尤其初期水分和糖原流失会导致快速减重假象。但肌肉流失、基础代谢率下降等问题可能伴随发生，恢复饮食后容易反弹。
该方法存在显著健康隐患。长期极低热量摄入可能导致低血糖、电解质紊乱、月经失调等生理问题。缺乏优质蛋白和必需脂肪酸会影响免疫功能，过度限制碳水化合物可能引发头晕乏力。有慢性疾病或营养不良风险的人群更需谨慎，孕妇、青少年及代谢异常者禁止尝试。减重过程中若出现心悸、晕厥等不适须立即停止。
建议采用科学可持续的减重方式，每日热量缺口控制在500大卡以内，保证蛋白质、膳食纤维和微量营养素摄入。结合有氧运动和力量训练维持肌肉量，每周减重速度不超过体重的1%。可咨询营养师制定个性化方案，避免盲目跟风极端减肥法。体重管理应关注体脂率、腰围等健康指标而非单纯体重数字。
