减肥期间晚上可以适量吃低热量高蛋白食物、高膳食纤维蔬菜、低糖水果、粗粮及乳制品，如鸡胸肉、西蓝花、苹果、燕麦片、无糖酸奶等。需控制摄入量并避免高油高糖食物。
一、低热量高蛋白食物
鸡胸肉、虾仁、水煮蛋等食物富含优质蛋白且脂肪含量低，有助于增加饱腹感并维持肌肉量。蛋白质消化速度较慢，可减少夜间饥饿感。烹饪时建议采用蒸煮或少油煎烤方式，避免油炸。对乳糖不耐受者可选无乳糖蛋白粉替代。
二、高膳食纤维蔬菜
西蓝花、菠菜、芦笋等绿叶蔬菜膳食纤维含量高，热量普遍低于30千卡/100克。膳食纤维能延缓胃排空速度，帮助稳定血糖。建议焯水凉拌或清炒，避免添加沙拉酱等高热量调味品。胃肠功能较弱者需控制摄入量以防胀气。
三、低糖水果
苹果、草莓、蓝莓等水果含糖量低于10%，且富含果胶和维生素。选择拳头大小的分量即可满足需求，避免榨汁饮用以防糖分过量。糖尿病患者应监测血糖反应，必要时选择黄瓜、番茄等代糖蔬菜。
四、粗粮类
燕麦片、藜麦、糙米等粗粮的升糖指数低于精制米面，富含B族维生素。建议选择原味即食燕麦片冲泡，或搭配无糖豆浆食用。胃肠敏感者可将粗粮与精细粮按1：2比例混合烹饪，逐步适应。
五、乳制品
无糖酸奶、低脂奶酪提供钙质和益生菌，建议选择每100克含糖量低于5克的产品。乳制品中的色氨酸有助于改善睡眠质量，但睡前1小时食用更佳。乳蛋白过敏者可尝试植物基酸奶替代。
减肥期间晚餐建议安排在睡前3小时完成，单次进食量控制在300克以内。搭配30分钟散步等低强度运动可促进消化。长期饥饿可能导致代谢率下降，若出现头晕乏力等低血糖症状，可补充少量坚果或全麦饼干。需定期监测体脂率变化，避免过度节食引发营养不良。
