竟走和跑步减肥效果需根据个人体质和运动适应性决定，心肺功能较好者可选择跑步，关节敏感或体重基数大者更适合竟走。
竟走和跑步均属于有氧运动，但能量消耗模式存在差异。跑步时双脚腾空阶段会增加膝关节冲击力，单位时间内燃脂效率略高于竟走，每小时可消耗500-700千卡热量，适合体能较好且无关节疾病人群。竟走通过保持单脚始终接触地面的方式减轻关节压力，每小时消耗300-500千卡，对超重人群更为友好。两种运动都能有效调动大腿肌群和核心肌群，跑步对提升心肺耐力的作用更显著，竟走则更利于培养身体协调性。
从运动损伤风险来看，跑步可能引发胫骨应力综合征或髌股关节疼痛，需要配备专业跑鞋并控制单次时长。竟走姿势不当可能导致腰部代偿性用力，需保持躯干直立和摆臂规范。持续30分钟以上的匀速竟走与间歇性变速跑相比，后者更容易突破平台期，但前者更易长期坚持。体重超过标准值20%的人群，建议从竟走过渡到跑步；存在半月板损伤或腰椎间盘突出者，应优先选择竟走配合游泳等低冲击运动。
建议根据体脂率和基础代谢率制定运动方案，初期可交替进行竟走与跑步，使用心率监测设备将运动强度控制在最大心率的60%-80%区间。运动前后需进行10分钟动态拉伸，补充电解质饮料预防脱水。每周保持4-5次运动频率，每次持续时间不少于40分钟，配合高蛋白低GI饮食，能更有效促进体脂分解。若出现关节持续疼痛或头晕症状，应及时调整运动强度并咨询康复科医师。
