瘦身体操主要通过有氧运动与肌肉训练结合的方式帮助减脂塑形，常见动作包括开合跳、平板支撑、深蹲等。建议每周进行3-5次，每次持续20-40分钟，配合饮食控制效果更佳。
1、开合跳
开合跳属于全身性有氧运动，能快速提升心率并消耗热量。站立时双脚并拢，双臂自然下垂，跳跃时双腿向两侧分开同时双臂上举至头顶，再次跳跃恢复起始姿势。每组持续30-60秒，重复3-5组。该动作可激活核心肌群，对改善心肺功能和下肢线条有明显作用。
2、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹部、背部及臀部肌肉群。俯卧位用手肘和脚尖支撑身体，保持头颈背臀腿呈直线，避免塌腰或撅臀。初学者可从15秒开始，逐步延长至1-2分钟。该动作能增强核心稳定性，长期坚持有助于缩小腰围。
3、深蹲
深蹲针对大腿和臀部肌群进行力量训练。双脚与肩同宽站立，下蹲时臀部后移膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，起身时收缩臀部肌肉。每组15-20次，完成3-4组。适当负重可提升燃脂效率，但需注意动作规范以避免膝关节损伤。
4、高抬腿跑
高抬腿跑通过快速交替抬膝动作强化下肢代谢。原地跑步时尽量将膝盖抬高至髋部水平，双臂自然摆动，保持身体平衡。每次持续1-2分钟，间歇30秒后重复3组。该动作能显著提升心率，促进脂肪分解。
5、登山步
登山步模拟登山动作锻炼腹肌与肩部稳定性。平板支撑姿势下交替将膝盖向胸部快速提拉，注意控制身体不左右晃动。每组30-60秒，完成3-5组。该动作可同时强化核心肌群并加速热量消耗。
进行瘦身体操时需穿着透气运动服装，选择平整防滑的场地。运动前后各做5-10分钟动态拉伸和静态拉伸，避免肌肉拉伤。过程中保持均匀呼吸，若出现头晕或关节疼痛应立即停止。建议搭配蛋白质丰富的饮食和充足睡眠，避免空腹或餐后1小时内运动。体重基数较大者可先从低强度动作开始，逐步增加训练时长和频次。
