运动开始燃烧脂肪的时间一般在30-40分钟，具体时间与运动强度、个人体质等因素有关。
低强度有氧运动如快走、慢跑时，身体主要依赖糖原供能，随着运动时间延长，糖原储备逐渐消耗，脂肪分解比例会逐步上升。持续运动30分钟后，脂肪供能比例可能超过50%，但实际消耗量仍受基础代谢率影响。高强度间歇训练由于运动后过量氧耗效应，可能在更短时间内启动脂肪代谢，但单次运动中的直接脂肪消耗较少。运动前饮食结构也会影响燃脂效率，空腹状态下运动可能提前5-10分钟进入脂肪供能阶段。
建议每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，配合2-3次抗阻训练提升基础代谢率。运动前后可适量补充优质蛋白和复合碳水化合物，避免高脂饮食影响血液游离脂肪酸浓度。选择坡度行走、游泳等全身性运动能提升脂肪动员效率，运动时保持心率在最大心率的60%-70%区间更有利于脂肪持续氧化。长期规律运动者肌肉线粒体数量和酶活性提高，脂肪代谢启动时间会逐渐提前。
