减肥心率一般控制在最大心率的60%-70%范围内，有助于高效燃烧脂肪。最大心率可通过220减去年龄估算，例如30岁人群的燃脂心率约为114-133次/分钟。
运动时维持该心率区间，身体会优先分解脂肪供能。有氧运动如慢跑、快走、游泳等可持续保持稳定心率，建议每次持续30分钟以上。运动前5-10分钟进行热身，逐渐提升心率至目标区间。运动后通过慢走或拉伸让心率平缓下降，避免突然停止。运动过程中可通过智能手环或心率带实时查看数据，及时调整强度。若感觉呼吸困难或头晕应立即停止运动，坐下休息并补充水分。
日常可结合间歇训练提升燃脂效率，例如快走1分钟后慢走30秒交替进行。饮食上避免空腹运动，运动后适量补充蛋白质和复合碳水化合物。规律监测晨起静息心率，若持续偏高可能提示过度疲劳。建议每周进行3-5次有氧运动，配合力量训练增加基础代谢率。
