减肥时脂肪主要通过有氧代谢途径燃烧，关键环节包括脂肪动员、脂肪酸氧化和能量消耗。主要方式有饮食控制、有氧运动、力量训练、提高基础代谢率、调整生活习惯等。
1、饮食控制
减少精制碳水与饱和脂肪摄入可降低脂肪合成。适量增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼类有助于维持肌肉量，膳食纤维丰富的西蓝花、燕麦能延长饱腹感。需避免极端节食导致基础代谢下降，建议每日热量缺口控制在500千卡以内。
2、有氧运动
持续30分钟以上的快走、游泳等中低强度运动可直接动员脂肪供能，运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间效果最佳。每周进行150分钟有氧运动可使脂肪氧化效率提升，运动后过量氧耗效应能持续消耗脂肪。
3、力量训练
深蹲、硬拉等复合动作能增加肌肉含量，每增加1公斤肌肉每日可多消耗50-70千卡热量。肌肉组织在静息状态下的代谢活性是脂肪组织的3倍，规律抗阻训练可使基础代谢率提升5%-10%。
4、提高代谢
保证每日7-8小时睡眠能维持瘦素水平，避免皮质醇升高导致的腹部脂肪堆积。饮用绿茶、黑咖啡等含咖啡因饮品可在短期内提升3%-11%的代谢率，但需注意避免影响睡眠质量。
5、习惯调整
减少久坐行为，每小时站立活动5分钟可增加15%的能量消耗。管理压力有助于降低内脏脂肪囤积，通过冥想、深呼吸等方式调节自主神经功能。保持规律进食频率能稳定血糖水平，避免暴饮暴食。
实施减肥计划时需注意循序渐进，每周减重不宜超过1公斤以避免肌肉流失。长期保持均衡饮食与运动习惯比短期极端减肥更可持续，建议定期监测体脂率变化而非单纯关注体重。出现平台期时可调整运动模式或重新计算热量需求，必要时可咨询营养师制定个性化方案。减肥期间应保证维生素和矿物质摄入充足，避免因营养缺乏导致代谢紊乱。
