160厘米身高的塑形启动体重建议控制在45-50公斤范围内。塑形需以体脂率下降至20%-25%为基础，同时结合肌肉量提升的综合评估。
身高160厘米的女性在减重过程中，当体重进入45-50公斤区间时，通常意味着体脂率已接近可塑形范围。此时通过体脂检测仪测量，若体脂率降至25%以下，皮下脂肪分布均匀且腰臀比达到0.8以下，即可逐步增加抗阻训练。该阶段需保证基础代谢率不低于1200千卡，每日蛋白质摄入量维持在每公斤体重1.2-1.5克，配合每周3-4次力量训练，重点强化核心肌群与下肢大肌群。常见塑形误判包括仅关注体重数字而忽略体成分变化，或过早进行高强度力量训练导致肌肉代偿性肥大。
部分肌肉量偏低的个体可能在体重50公斤以上时体脂率已达标，这类情况需通过生物电阻抗分析确认肌肉量占体重比例超过35%。存在隐性肥胖风险的人群，即使体重低于45公斤但体脂率超过28%，仍须继续减脂而非直接塑形。特殊体质如产后女性或激素水平异常者，建议在医生监督下完成体成分评估后再制定计划。
塑形期间需保持每日饮水2000毫升以上，睡眠时间不少于7小时，训练后及时补充乳清蛋白与复合碳水化合物。定期进行体成分检测，当肌肉量连续3个月增长超过5%且体脂率稳定时，可视为进入有效塑形阶段。若出现平台期超过2个月或体能明显下降，应调整训练方案并排查甲状腺功能异常等潜在健康问题。
