瘦肚子上的赘肉可通过卷腹、平板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体、空中蹬车等动作实现。这些动作主要针对腹部肌肉群,帮助减少脂肪堆积并增强核心力量。
1、卷腹
卷腹是锻炼腹直肌的基础动作,通过仰卧屈膝、双手交叉放于胸前,用腹部力量将肩胛骨抬离地面。动作过程中保持腰部贴地,避免颈部用力。每天重复进行3组,每组15-20次,能有效刺激上腹部肌肉,促进脂肪代谢。注意呼吸节奏,起身时呼气,回落时吸气。
2、平板支撑
平板支撑以肘部和脚尖支撑身体,保持头、肩、髋、踝呈直线,核心肌群持续发力。静态动作可增强腹横肌和深层核心稳定性,每次坚持30-60秒,逐渐延长至2分钟。该动作能提高基础代谢率,减少内脏脂肪堆积,同时改善体态。若出现腰部下沉需立即调整姿势。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要针对下腹部,平躺后双腿并拢缓慢抬起至90度再控制下落。动作需避免惯性摆动,感受下腹肌群收缩。每组12-15次,完成3组可有效消除小腹赘肉。腰椎间盘突出者需谨慎,可在臀部下垫毛巾减轻压力。
4、俄罗斯转体
俄罗斯转体采用坐姿屈膝,身体后倾与地面呈45度,双手交握左右转体触碰地面。该动作能锻炼腹斜肌,减少腰侧脂肪,同时提升躯干旋转能力。建议手持哑铃或水瓶增加阻力,每侧15-20次为1组,共3组。注意保持腹部紧绷,避免用腰部代偿发力。
5、空中蹬车
空中蹬车模拟蹬自行车动作,仰卧后交替屈膝靠近对侧肘部,全程保持肩部离地。此动作能同步训练腹直肌和腹斜肌,提高心肺功能。每组持续30秒,间歇15秒后重复3组。动作宜缓慢控制,避免速度过快导致肌肉代偿。
结合有氧运动如快走或游泳能提升减脂效率,建议每周进行4-5次腹部训练,每次20分钟。训练前后需充分拉伸避免肌肉僵硬,饮食上控制精制碳水摄入,增加优质蛋白和膳食纤维。若腹部肥胖伴随血糖异常或代谢综合征,应咨询医生制定综合干预方案。