锻炼小腿肌肉使小腿变粗可通过力量训练、有氧运动结合营养补充等方式实现。小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌组成，针对性训练能促进肌纤维增粗。
1、提踵训练
提踵是刺激小腿肌肉的基础动作，分为站姿和坐姿两种形式。站姿提踵侧重腓肠肌，可借助台阶边缘进行全幅度训练，每组重复15-20次；坐姿提踵针对比目鱼肌，需保持膝盖弯曲90度负重练习。建议每周进行3-4次训练，逐渐增加负重或单腿训练难度。
2、跳跃练习
跳绳、跳箱等爆发力训练能同时激活快慢肌纤维。连续纵跳时保持脚尖发力推地，每组10-15次；单脚跳可增强单侧肌肉负荷，每周2次结合20-30秒间歇训练能促进肌肉微损伤修复。注意落地时屈膝缓冲避免关节冲击。
3、斜坡训练
在15-20度斜坡上进行步行或跑步，能通过改变重力角度增强小腿离心收缩。坡道行走时有意延长后蹬阶段，每周3次每次20分钟。沙滩跑步也是天然阻力训练，松软地面会迫使小腿肌群更用力维持平衡。
4、器械强化
健身房的小腿训练器械如蹬腿机可调节重量精准刺激。坐姿小腿推举采用脚尖外八、平行、内收三种体位分别训练肌肉不同束群。腿举机进行脚尖下压动作时，需控制2秒收缩1秒放松的节奏，避免借助惯性。
5、营养支持
每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，训练后30分钟内补充乳清蛋白有助于肌纤维合成。碳水化合物选择低GI食物如燕麦维持能量，补充镁元素预防肌肉痉挛。水分摄入每天2000-3000毫升促进代谢废物排出。
锻炼期间需保证每组动作质量优于数量，训练后48小时内进行泡沫轴放松和静态拉伸。睡眠时间不少于7小时促进生长激素分泌，避免连续两天训练同一肌群。如出现持续酸痛或关节不适，应调整训练强度并咨询康复治疗师。饮食注意增加鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白，配合深蹲、硬拉等复合动作可提升整体下肢肌肉协调发展。
